10 exercices de pilates au mur à faire à la maison
Ces dernières années, la méthode Pilates gagne de plus en plus en popularité, de nombreux adaptes la pratiquent. Cette méthode présente de nombreux bienfaits pour le corps, mais il est important de bien savoir comment la pratiquer. Voici 15 exercices de Pilates que l’on peut faire à la maison en s’aidant seulement d’un mur.
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Qu’est-ce qu’un exercice de Pilates ?
Le Pilates est une méthode d’entraînement physique qui combine des éléments de yoga, de danse et de gymnastique. Elle se pratique généralement au sol, à l’aide d’un tapis ou d’un équipement.
Le pilates mural est une autre variante du pilates qui peut être tout aussi efficace. Le seul équipement nécessaire est un mur. Le concept consiste à reproduire les mouvements généralement effectués sur une machine Pilates, mais en les remplaçant cette fois-ci par un mur.
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Les bénéfices de faire du pilates au mur ?
Le Pilates sur le mur offre de nombreux avantages pour le maintien de votre forme physique. Il vous permet de :
- améliorer la flexibilité
- améliorer la posture
- gagner en souplesse
- tonifier et sculpter ses muscles
- renforcer ses performances sportives
- travailler sa sangle abdominale pour avoir un ventre plat
- procurer une sensation de bien-être
Le Pilates est considéré comme un sport à faible impact qui permet d’allonger les muscles, augmenter votre renforcement musculaire et d’améliorer la silhouette.
Le pilates au mur fait-il maigrir ?
Le Pilates est une forme d’exercice qui met l’accent sur le renforcement des muscles profonds et la gymnastique douce. Il intègre des exercices de musculation, des étirements et une prise de conscience du corps. Bien que la méthode Pilates offre un entraînement complet, elle n’est pas forcément la plus efficace pour perdre du poids.
Quels exercices de pilates au mur choisir ?
Que vous soyez débutants, intermédiaires ou avancés, il y en a pour tous les goûts et pour tous les niveaux. Nous vous avons sélectionné des exercices de pilates au mur en fonction de votre niveau (voir la description des exercices de pilates en dessous) :
Exercices de Pilates au Mur pour Débutants
- Plank au mur :
- Cet exercice renforce les muscles du tronc, des bras et des épaules, idéal pour les débutants car il est moins exigeant que la planche traditionnelle au sol.
- Squats contre le mur :
- Les squats contre le mur sont parfaits pour renforcer les muscles des jambes et améliorer l’équilibre, tout en offrant un soutien grâce au mur.
- Flexion avant contre le mur :
- Cet exercice permet de travailler la flexibilité des jambes et du dos, idéal pour les débutants cherchant à assouplir ces zones.
Exercices de Pilates au Mur pour Intermédiaires
- Le V Inversé :
- Cet exercice engage les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les muscles obliques, pour renforcer le tronc.
- Les ciseaux muraux :
- Cette variation des ciseaux de Pilates au sol aide à renforcer les muscles abdominaux et à améliorer la coordination.
- Pilates Roll Down :
- Le Pilates Roll Down au mur est une excellente option intermédiaire pour renforcer la souplesse de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux.
Exercices de Pilates au Mur pour Avancés
- Élévation des jambes :
- Cet exercice avancé renforce les muscles abdominaux inférieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche, améliorant la stabilité du tronc.
- Étirement du chat contre le mur :
- Les étirements du chat au mur aident à relâcher les tensions dans le dos et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale.
- Le Swan Wall :
- Cette version avancée de l’exercice « Le Swan » renforce le dos et les muscles posturaux tout en améliorant la flexibilité.
- Pilates Push-Up au Mur :
- Cet exercice avancé travaille la force des bras, des épaules et de la poitrine en utilisant le mur comme support.
10 exercices de pilates au mur
Pour vous aider à effectuer des exercices efficaces de Pilates au mur et bien sûr en toute sécurité , nous vous recommandons d’essayer ces 10 exercices simples qui peuvent être réalisés dans le confort de votre maison.
1. Plank au mur
- Placez-vous face à un mur, à environ un bras de distance.
- Appuyez vos avant-bras contre le mur, les coudes alignés avec les épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous, en gardant le corps en ligne droite.
2. Squats contre le mur
- Tenez-vous dos au mur avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Glissez votre dos contre le mur et pliez lentement les genoux en descendant comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
- Gardez les genoux alignés avec les chevilles.
- Remontez lentement en poussant à travers les talons.
3. Flexion avant contre le mur
- Debout, placez vos mains contre un mur, à la hauteur des épaules.
- Inclinez doucement le corps vers l’avant en gardant les jambes droites.
- Vous devriez sentir un étirement dans les muscles du dos et des jambes.
4. Le V Inversé
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête.
- Soulevez lentement les jambes et le haut du corps en même temps pour former un « V » inversé.
- Contractez les abdominaux pour maintenir la position, puis relâchez.
5. Élévation des jambes
- Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps.
- Levez lentement les deux jambes en l’air en gardant les genoux légèrement pliés.
- Abaissez-les lentement sans toucher le sol.
- Répétez pour renforcer les muscles abdominaux inférieurs.
6. Les ciseaux muraux
- Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus le long du corps.
- Soulevez une jambe vers le plafond, puis abaissez-la lentement tout en levant l’autre jambe.
- Imaginez que vous effectuez un mouvement de ciseaux.
- Alternez les jambes en continu.
7. Pilates Roll Down
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
- Commencez à vous plier lentement vers l’avant, enroulant la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre.
- Arrêtez-vous quand vous ressentez une tension dans les muscles dorsaux.
- Enroulez-vous de la même manière pour revenir à la position debout.
8. Étirement du chat contre le mur
- Debout face au mur, placez vos mains à la hauteur des épaules et appuyez légèrement.
- Inclinez le bassin vers l’arrière, en creusant le dos.
- Ensuite, inclinez le bassin vers l’avant pour former une courbe dans le dos.
- Alternez ces mouvements pour étirer la colonne vertébrale.
9. Le swan wall pilates
- Allongez-vous face au mur avec les mains placées près des épaules.
- Soulevez lentement le haut du corps du sol en gardant les hanches en contact avec le sol.
- Étirez la colonne vertébrale en vous penchant en arrière, puis revenez à la position de départ.
10. Pilates Push-Up au Mur :
- Tenez-vous face au mur à environ un bras de distance.
- Placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules, les doigts pointant vers le haut.
- Étendez vos bras pour pousser le mur, gardant les jambes tendues.
- Inclinez votre corps vers le mur en gardant la tête, le cou, le dos et les jambes alignés dans une ligne droite.
- Abaissez lentement votre poitrine vers le mur en pliant les coudes.
- Continuez à descendre jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le mur.
- Poussez ensuite fermement sur le mur pour revenir à la position de départ.
- Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant les abdominaux contractés et le dos droit.
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Précautions à prendre avant de commencer
Le pilates mural est un sport sûr grâce au soutien du mur. Toutefois, pour minimiser les risques potentiels, il est recommandé d’utiliser un tapis au sol pour éviter de glisser.
N’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration et d’engager vos muscles abdominaux pendant le pilates classique.
