Envie d’une meilleure digestion et d’un transit plus fluide ? Ne cherchez pas plus loin que les fibres ! Mais voilà le problème : notre alimentation moderne manque de fruits, de légumes et de tous les autres aliments riches en fibres. Mais ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez inverser la tendance et augmenter votre consommation de fibres. Dans cet article, découvrez des aliments riches en fibres qui pourront vous accompagner au quotidien.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres sont des composants alimentaires à part. Elles appartiennent à la famille des glucides (sucres). Néanmoins, elles font figure d’exception car, contrairement à tous les glucides, elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme. Traduction: les fibres ne font pas grossir ! Elles ne sont pas non plus digestibles. Pourtant, aussi surprenant que cela puisse paraître, elles ont un rôle essentiel dans notre digestion.
Les fibres solubles
Les fibres solubles jouent un rôle dans la gestion du taux de cholestérol sanguin et stabilisent la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Les fibres insolubles
La principale fonction des fibres insolubles est de nettoyer les parois intestinales, de faciliter l’évacuation des selles dans le côlon et de prévenir la constipation. De plus, elles régulent le microbiote intestinal. Traduction: notre deuxième cerveau.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Les aliments les plus riches en fibres sont :
– Les fruits tels que les framboises, les poires et les pommes sont particulièrement riches en fibres
– Les légumes tels que le brocoli, les choux de Bruxelles et les carottes contiennent également une bonne quantité de fibres
– Les céréales complètes comme l’avoine, le quinoa et le riz brun sont d’excellentes sources de fibres. Les légumineuses comme les lentilles
– Les pois chiches et les haricots noirs sont également riches en fibres
Enfin, les noix et les graines telles que les graines de chia, les graines de lin et les amandes fournissent une bonne quantité de fibres
Quels sont les avantages de s’alimenter avec des aliments riches en fibres ?
Non seulement les fibres permettent à vos intestins de rester en forme, mais elles peuvent également vous protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer de l’intestin. Pour vous assurer un apport suffisant, vous devez privilégier les aliments d’origine végétale dans votre alimentation.
10 aliments riches en fibres à ajouter à son alimentation
1. Les haricots noirs
Les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et de divers nutriments. Ils peuvent être utilisés dans des salades, des chili con carne, des soupes et bien d’autres plats.
2. Les lentilles
Les lentilles sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait un excellent choix pour les plats végétariens et végétaliens. Elles peuvent être utilisées dans les soupes, les ragoûts et les salades.
3. Les pois chiches
Les pois chiches sont polyvalents et riches en fibres. Vous pouvez les utiliser pour préparer du houmous, des curry, des salades et des plats d’accompagnement.
4. Les graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de fibres, d’oméga-3 et d’antioxydants. Elles peuvent être ajoutées aux smoothies, au yaourt, aux puddings et aux céréales.
5. Les légumes
Les légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, sont naturellement riches en fibres. Ils sont parfaits pour les salades, les sautés et les accompagnements.
6. Les framboises
Les framboises sont des fruits riches en fibres et en antioxydants. Elles peuvent être consommées seules, ajoutées aux céréales ou incorporées dans des smoothies.
7. Les graines de lin
Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires, en acides gras oméga-3 et en lignanes, qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. Vous pouvez les moudre et les ajouter à vos céréales, à la pâte à pain ou aux smoothies.
8. Les avocats
Les avocats sont non seulement une bonne source de fibres, mais ils sont également riches en bonnes lipides. Vous pouvez les trancher pour les ajouter aux salades ou les étaler sur du pain grillé.
9. Les poires
Les poires sont des fruits juteux et riches en fibres. Elles sont délicieuses à manger seules ou à ajouter dans les salades de fruits.
10. Les céréales
Les céréales complètes, comme l’avoine, le quinoa, le blé complet et le riz brun, sont riches en fibres. Utilisez-les comme base pour les plats principaux, les accompagnements ou les céréales du petit-déjeuner.
Pourquoi les aliments riches en fibres sont-ils importants ?
On a constaté que les fibres jouent un rôle dans la prévention de certaines pathologies, telles que le diabète de type II et les maladies cardiovasculaires. En outre, elles favorisent un microbiote sain et la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, ce qui est associé à une bonne santé cardiaque.
Elles permettent l’augmentation du volume des selles ce qui aide à éviter la constipation. De l’autre côté, les fibres captent l’eau du tube digestif ce qui permet de prévenir de la diarrhée. En somme, elles régulent naturellement le transit intestinal en fonction de son état.
De plus, les fibres favorisent le contrôle de la glycémie en permettant de ressentir le sentiment de satiété et ainsi de contrôler l’appétit. Donc de mieux gérer son alimentation, de ne pas se suralimenter et de lutter contre l’obésité en général.
Aussi, les fibres diminuent l’absorption de toxine tout en ralentissant l’assimilation des glucides.
Combien de fibres devrait-on consommer par jour ?
La quantité recommandée de fibres à consommer par jour peut varier légèrement en fonction des recommandations nutritionnelles et des besoins individuels, mais en général, les experts en nutrition recommandent aux adultes de consommer environ 25 à 30 grammes de fibres alimentaires par jour.
