Mieux comprendre ce qu’est l’anxiété de performance et comment la gérer
Être nerveux, avoir la boule au ventre, c’est normal. Ce qui l’est moins, c’est quand ce stress se transforme en pensées ingérables et débordantes. Dans ce cas, il peut s’agir d’une anxiété de performance. Nos trucs et astuces pour soigner l’anxiété de performance.
Qu’est-ce que l’anxiété de performance ?
L’anxiété de performance est un état émotionnel caractérisé par une appréhension, une inquiétude intense et un sentiment de stress humain ou de trouble anxieux avant ou pendant des situations où l’on est observé, évalué ou jugé par d’autres. Ces situations sont généralement liées à la nécessité de réaliser une performance spécifique, que ce soit dans le milieu scolaire, professionnel, artistique, activités sportives ou sociales.
L’anxiété de performance survient lorsqu’un individu considère une situation comme menaçante et croit qu’il existe une différence entre la difficulté de la tâche et sa propre capacité à la mener à bien.
Comment identifier les symptômes de l’anxiété de performance ?
L’anxiété de performance se manifeste à la fois par des symptômes psychiques et physiques. Voici les symptômes les plus courants :
Symptômes psychiques
- sentiment d’angoisse / anxiété ou peur excessive
- difficultés à se concentrer, à réfléchir, des trous de mémoire
- trouble de l’attention
- exigence trop élevées
- difficulté à profiter du moment présent
- préoccupation excessive pour les résultats
- convictions qu’on va rater
- catastrophisassions d’un éventuel échec
- peur du ridicule ou des moqueries
- préoccupations injustifiées pour ce que vont penser les observateurs
- aversion aux situations on ne contrôle pas tout
- tendance à vouloir tout contrôler
- tendance à différer, procrastiner
Symptômes physiques
- sensation de boule dans la gorge ou le ventre
- besoin impérieux d’uriner
- tremblements
- sueurs
- accélération du rythme cardiaque voire palpitations
- difficulté à respirer, apnée ou encore accélération du rythme respiratoire
- nausées, vomissements, coliques, diarrhées, crampes gastriques, troubles digestifs
- fourmillements des extrémités
- vertiges, étourdissements
Quelles sont les conséquences d’une anxiété de performance non traitée ?
L’anxiété non traitée peut évoluer vers une anxiété généralisée ou une phobie sociale. Dans les cas les plus graves, elle peut provoquer des symptômes dépressifs dus à l’insatisfaction face à la vie. L’anxiété de performance peut être le signe d’une stagnation et d’une frustration, car les individus peuvent craindre de prendre des risques ou de saisir de nouvelles opportunités.
Elle peut avoir un impact sur la confiance en soi et l’estime personnelle. Les échecs perçus et l’incapacité à répondre à ses propres attentes peuvent diminuer la perception positive de soi-même, conduisant à une spirale de doute et de mésestime de soi.
Sur le long terme, l’anxiété de performance non traitée peut, au pire des cas, vous désocialiser.
Quelles sont les circonstances qui déclenchent l’anxiété de performance ?
L’anxiété de performance peut être déclenchée par diverses circonstances qui impliquent un jugement extérieur ou la nécessité de se comporter d’une certaine manière.
Les présentations publiques, les entretiens d’embauche, les examens, les performances artistiques, les compétitions sportives et les situations sociales importantes sont autant de contextes susceptibles de déclencher cette anxiété. Dans ces situations, la peur du jugement , la pression pour réussir et les attentes élevées peuvent créer un environnement propice à l’anxiété.
Toute situation nouvelle, inconnue ou hors de la zone de confort peut également provoquer de l’anxiété de performance. Les défis qui exigent des compétences spécifiques ou la démonstration de connaissances peuvent susciter des doutes quant à sa capacité à y faire face avec succès
Quelles solutions pour traiter l’anxiété de performance ?
L’anxiété de performance peut entraver la capacité d’une personne à faire face et à être performante, même si elle est bien équipée pour le faire. Voici les solutions pour la traiter :
- Identifier les symptômes et causes de l’anxiété de performance
- Pratiquer la méditation de pleine conscience
- Faites-vous confiance, pensez à vos expériences de succès
- Entreprendre une thérapie
- La modification des pensées négatives
- Prenez conscience du fait qu’un échec n’est pas une finalité
- Pratiquez la cohérence cardiaque
7 astuces pour soigner une anxiété de performance ?
1. Identifier les symptômes et causes de l’anxiété de performance
Une étape importante pour surmonter l’anxiété de performance consiste à identifier les symptômes qui se manifestent lorsque l’on est confronté à une situation de performance.
2. Pratiquer la méditation de pleine conscience
L’une des approches possibles pour gérer l’anxiété liée à la performance consiste à intégrer des techniques de sophrologie, telles que la méditation et la pleine conscience, afin d’atténuer les pensées récurrentes et de prévenir les crises de panique (dans une situation stressante par exemple). La méditation peut aider à rediriger l’attention sur le moment présent.
3. Faites-vous confiance, pensez à vos expériences de succès
En vous rappelant les moments où vous avez atteint vos objectifs ou relever des défis, vous pouvez puiser dans un sentiment d’assurance et de confiance. Le fait de vous rappeler vos capacités et vos réalisations passées peut contribuer à atténuer l’anxiété liée à la performance et à fournir une base solide pour la réussite future.
4. Entreprendre une thérapie
La principale forme de traitement est la psychothérapie, en particulier les thérapies cognitivo-comportementales. L’objectif du thérapeute TCC est d’identifier les modèles sous-jacents de comportement et de pensée qui contribuent aux exigences excessives qu’il s’impose.
5. La modification des pensées négatives
Les pensées négatives peuvent alimenter l’anxiété et empêcher les individus de donner le meilleur d’eux-mêmes. En identifiant et en remettant en question ces pensées négatives, les individus peuvent les recadrer dans des perspectives plus positives.Les techniques de thérapie cognitivo-comportementale, telles que la restructuration cognitive, peuvent aider efficacement revoir leurs pensées négatives en les transformant en pensées positives.
6. Prenez conscience du fait qu’un échec n’est pas une finalité
Le fait de comprendre que l’échec n’est pas le résultat final est déjà une grande étape pour éviter de devenir anxieux. L’échec n’est qu’un tremplin vers la croissance et l’amélioration. Il permet de tirer des leçons et des enseignements précieux qui peuvent être utilisés pour améliorer les performances futures.
7. Pratiquez la cohérence cardiaque
Cette technique consiste à réguler et à synchroniser la respiration avec le rythme cardiaque pour atteindre un état de calme et de relaxation.
Quelles thérapies existent pour combattre l’anxiété de performance ?
Il existe plusieurs approches thérapeutiques pour aider à combattre l’anxiété de performance. Parmi les principales méthodes, on peut citer :
- Psychothérapie TCC (Thérapie Cognitive-Comportementale) : Les TCC se concentrent sur l’identification et la modification des pensées négatives et des comportements associés à l’anxiété cognitive. Les patients apprennent des techniques de gestion du stress, de relaxation, et des stratégies pour faire face aux situations qui déclenchent leur anxiété.
- Thérapie de groupe : Les thérapies de groupe peuvent être efficaces pour traiter l’anxiété de performance, surtout lorsque les individus partagent des préoccupations similaires. Les groupes offrent un soutien social, la possibilité de partager des expériences et des stratégies pour faire face à l’anxiété.
- Psychothérapie psychanalytique corporelle (PPC) : La PPC est une approche qui intègre la psychanalyse avec des techniques corporelles pour aider les individus à explorer et à comprendre les aspects inconscients de leur anxiété de performance. Cela peut inclure la conscience du corps et la régulation des émotions.
