Le mal de dos est un problème courant, qui touche 8 personnes sur 10. Il peut se manifester à différents endroits, comme les vertèbres cervicales ou le bas du dos. Il est important de renforcer votre dos, que vous soyez actif ou sédentaire. Voici un programme d’entrainement dos comprenant 5 exercices à la salle de sport ou à la maison pour renforcer votre dos.
Les principaux muscles du dos
Le grand rond
Le muscle rond naît de la partie inférieure du bord externe de l’omoplate et se dirige vers le haut et l’extérieur, pour se terminer au sommet de l’humérus médial, au même niveau que le grand dorsal.
Les muscles trapèzes
Le trapèze est un muscle large en forme de losange situé sur la partie supérieure du dos, il s’étend du milieu de la colonne à la nuque et aux épaules. Il a pour rôle d’initier les mouvements de la tête, des épaules et des omoplates.
Les muscles dorsaux
Tout comme le trapèze, le grand dorsal est un muscle du dos superficiel. Couvrant la moitié inférieure du dos (voir illustration ci-dessus), c’est le muscle le plus large de notre corps.
Bien travaillé, le grand dorsal donne l’aspect en V du dos.
Les actions principales du grand dorsal sont l’adduction du bras (amener le bras près du corps), la rotation interne, et l’extension du bras vers l’arrière, lorsque le tronc est fixe.
Ce muscle du dos permet également une inclinaison homolatérale du tronc (si il ne tire que d’un côté), et augmente la lordose lombaire (si il tire des deux côtés)
Les muscles lombaires
Les lombaires sont des muscles situés dans le bas du dos, de chaque côté de la colonne, au niveau des vertèbres lombaires.
Ils sont antagonistes des abdominaux et les complètent pour protéger la colonne vertébrale et maintenir le bassin. Les lombaires permettent l’extension de la colonne, de la hanche (inclinaison en avant ou sur le côté) et permettent la rotation du haut du corps.
Le rhomboïde
Les rhomboïdes sont des muscles superficiels situés sous les trapèzes et recouvrant le dentelé postéro-supérieur. Composés du petit et du grand rhomboïde, ces muscles du milieu du dos sont adducteurs et élévateurs de la scapula, fixateurs de la scapula contre le thorax et interviennent également dans l’abaissement de l’épaule. Ils jouent un rôle essentiel dans le maintien d’une bonne posture.
Pourquoi s’entraîner le dos ?
Le dos est important pour soutenir et stabiliser la colonne vertébrale, ainsi que pour permettre les mouvements du haut du corps. Il est actif dans presque tous les mouvements. Il est donc important d’avoir un dos solide. De nombreuses personnes qui restent assises pendant de longues périodes souffrent souvent de douleurs dorsales. La position assise prolongée et l’inactivité peuvent provoquer des tensions musculaires et des douleurs dorsales.
Un entraînement régulier afin de muscler le dos permet à un individu :
- d’avoir moins de douleurs dorsales ;
- que son dos soit mieux soutenu par la musculature ;
- d’avoir une meilleure posture ;
- d’avoir une silhouette plus harmonieuse.
Les 5 des meilleurs exercices pour s’entraîner le dos
Pour un entraînement optimal, réchauffez (et faites un exercice étirement complet également) correctement vos muscles. Activez les principaux muscles du dos, les trapèzes, les épaules et le cou pour éviter les blessures. Voici quelques exercices efficaces pour votre programme d’entraînement du dos qui peut être introduit dans votre programme de musculation dos. (un programme musculation pour renforcement musculaire du dos)
Les tractions (barre fixe)
Les exercices de tractions à la barre fixe, également connues sous le nom de « pull-ups » en anglais, sont des exercices de musculation qui ciblent principalement les muscles du dos, en particulier les muscles du grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les muscles érecteurs du rachis et les muscles sous-scapulaires.
C’est un exercice parfait pour renforcer la partie supérieure du corps, améliorer la posture et développer la force dans le dos, les bras et les épaules. Il existe des variantes des tractions pour muscler votre dos.
Comment faire des tractions ?
1. Trouvez une barre fixe
Vous pouvez utiliser une barre de traction fixée solidement à un cadre de porte, à un équipement de musculation ou à une structure de gymnastique. Assurez-vous qu’elle est stable et qu’elle peut supporter votre poids.
2. Suspendez-vous à la barre
Tenez-vous sous la barre avec une prise en supination (paumes tournées vers vous) ou en pronation (paumes tournées vers l’extérieur), les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les bras doivent être complètement étendus.
3. Effectuez la traction
Pour effectuer une traction, commencez par rétracter les omoplates en les tirant vers le bas et vers l’arrière. Ensuite, utilisez la force de vos bras, de votre dos et de vos épaules pour tirer votre corps vers la barre. Visez à amener votre poitrine jusqu’à la barre.
3. Redescendez lentement
Abaissez-vous lentement et contrôlez votre descente jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Assurez-vous de maintenir une bonne forme pendant toute l’exécution de l’exercice.
2. Le rowing (barre)
Le « rowing à la barre » est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, en particulier les muscles du grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes et les muscles érecteurs du rachis.
C’est un exercice polyarticulaire qui peut être réalisé avec une barre ou un autre équipement tel qu’une barre T ou une barre en V.
Comment faire un rowing à la barre ?
1. Position de départ
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés.
Penchez-vous légèrement en avant au niveau de la taille tout en maintenant le dos droit.
Saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers vous) avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Le mouvement
En gardant les bras tendus, tirez la barre vers le bas vers le haut de votre abdomen ou le bas de votre poitrine en contractant les muscles du dos.
Rétractez vos omoplates pendant le mouvement pour maximiser la contraction des muscles du dos.
Assurez-vous de maintenir une posture droite du haut de la tête aux hanches pendant tout le mouvement.
3. Phase de contraction
Lorsque la barre atteint le haut de votre abdomen ou le bas de votre poitrine, maintenez la contraction pendant un instant pour bien sentir les muscles du dos travailler.
4 . Phase de descente
Abaissez lentement la barre en revenant à la position de départ, en étirant les muscles du dos tout en maintenant le contrôle.
3. Le tirage poitrine
Le « tirage devant » ou « tirage poitrine » est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, en particulier le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, ainsi que les muscles des épaules et des bras. C’est un exercice polyarticulaire qui renforce la partie supérieure du corps.
Le tirage devant peut être réalisé avec une machine à poulie haute, un câble, une barre, ou des haltères, en fonction de l’équipement disponible dans votre salle de sport.
Comment faire un tirage poitrine ?
Voici comment effectuer le « tirage devant » avec une machine à poulie haute, qui est l’une des méthodes courantes pour réaliser cet exercice :
1. Réglage de la machine
Réglez la machine à poulie haute avec le poids approprié pour votre niveau de force.
Asseyez-vous sur le banc de la machine en maintenant le dos droit et en plaçant vos pieds à plat sur les repose-pieds.
2. Saisie de la barre ou de la poignée
Saisissez la barre en pronation (paumes tournées vers vous) ou utilisez une poignée en V.
Les mains doivent être écartées un peu plus largement que la largeur des épaules.
Les bras doivent être complètement tendus au départ.
3. Le mouvement
Commencez par tirer la barre ou la poignée vers le bas en pliant les coudes et en rétractant vos omoplates.
Amenez la barre ou la poignée vers le bas jusqu’à ce qu’elle touche le haut de votre poitrine ou la partie supérieure de votre abdomen.
Tout au long du mouvement, gardez le dos droit et maintenez une légère courbure dans la région lombaire (le bas du dos).
4. Phase de contraction
Maintenez la contraction pendant un bref instant pour bien sentir les muscles du dos travailler.
Assurez-vous que vos omoplates sont bien rétractées à ce stade pour une contraction maximale.
5. Phase de descente
Abaissez lentement la barre ou la poignée en revenant à la position de départ, en étirant les muscles du dos tout en maintenant le contrôle.
Étirez complètement les bras sans verrouiller les coudes.
4. Le soulevé de terre (deadlift)
Le soulevé de terre, connu sous le nom de « deadlift » est l’un des exercices de musculation les plus complets et les plus efficaces pour renforcer l’ensemble du corps, en mettant particulièrement l’accent sur les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles du tronc et les avant-bras. Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères.
Trop rarement pratiqué en salle, le deadlift est pourtant un excellent mouvement pour muscler les grands fessiers et les lombaires. Nous conseillons d’ailleurs cet exercice à toutes celles et ceux qui souffrent de douleurs au bas du dos de par une trop grande sédentarité et la répétition de mauvaises postures au quotidien.
Comment faire un soulevé de terre
1. Réglage de la barre et de la position initiale
Placez une barre chargée sur le sol devant vous.
Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, avec vos orteils sous la barre.
Penchez-vous au niveau de la taille pour saisir la barre avec une prise pronation (paumes tournées vers vous) légèrement plus large que la largeur des épaules.
Gardez le dos droit et le torse relevé en maintenant la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
Assurez-vous que vos genoux soient fléchis légèrement et alignés avec vos pieds.
2. Le mouvement de soulevé de terre
En gardant la barre proche de votre corps, levez-la en utilisant la force de vos jambes, vos fessiers et votre dos.
Gardez la barre en contact avec vos jambes pendant toute la montée.
Une fois que vous êtes debout en position verticale, verrouillez vos hanches en poussant vos hanches vers l’avant.
Les épaules doivent être tirées vers l’arrière et les omoplates rétractées pour une posture solide.
3. La descente
Pour abaisser la barre, inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière.
Gardez la barre proche de votre corps en descendant lentement.
Fléchissez légèrement les genoux en gardant le dos droit jusqu’à ce que la barre atteigne le sol.
5. Le bûcheron
Le mouvement appelé « le bûcheron » est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du tronc, en particulier les muscles abdominaux obliques, ainsi que les muscles du dos et des épaules. Cet exercice peut être effectué avec une variété d’équipements, notamment un haltère, une barre, une poulie basse ou un marteau en caoutchouc (qui imite une hache).
Comment faire le bûcheron ?
1. Position de départ
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
Tenez l’haltère ou la barre à deux mains avec les bras étendus devant vous, les mains rapprochées et les paumes vers le bas.
Gardez le dos droit, les épaules basses et les abdominaux contractés.
2. Le mouvement
Imaginez que vous abattiez un arbre en diagonale. Tournez votre tronc vers la gauche tout en pliant les genoux légèrement.
Abaissez l’haltère ou la barre vers le côté gauche de vos genoux, en gardant les bras tendus.
Tout en abaissant la charge, pliez légèrement les genoux et pivotez vos hanches et vos épaules pour maximiser l’effort sur les muscles obliques.
3. Phase de contraction
À ce point, votre haut du corps devrait être légèrement tourné vers la gauche, et la charge devrait être près de votre genou gauche.
Maintenez cette position pendant un bref instant pour bien sentir les muscles obliques travailler.
4. Phase de retour
Revenez à la position de départ en redressant votre tronc et en ramenant l’haltère ou la barre devant vous.
Répétez le mouvement du côté gauche pour le nombre de répétitions souhaité, puis répétez de l’autre côté en tournant vers la droite et en abaissant la charge du côté droit.
Conseils pour éviter les blessures au dos
De nombreuses personnes, de tout âge, souffrent souvent de maux de dos ( comme les douleurs lombaires) . Peut-on les prévenir ? Les facteurs déclenchants sont multiples et il n’est pas possible de les éviter tous. Cependant, quelques changements dans votre routine quotidienne peuvent contribuer à réduire le risque de mal de dos.
Voici quelques conseils pour vous aider au quotidien :
1. Évitez les mouvements rapides !
Lorsque vous vous réveillez le matin, il est courant de ressentir des raideurs dues à l’inactivité pendant la nuit, ce qui réduit la circulation sanguine dans les muscles. Prenez quelques minutes pour bouger doucement tout votre corps avant de commencer votre journée.
2. Évitez les positions statiques prolongées (assis ou debout)
Après une longue période d’inactivité, il est recommandé d’effectuer des mouvements physiques tels que des redressements assis sur votre chaise au bureau, des promenades, des montées et descentes d’escaliers et des rotations du bassin et du tronc en position debout.
3. Faites attention à l’ergonomie
Lorsque vous ramassez un objet en position basse, il est recommandé de plier les genoux et d’utiliser les muscles des jambes. Minimiser les torsions au niveau de la taille en gardant les pieds fermement ancrés au sol et en faisant pivoter l’ensemble du corps. Essayez de maintenir une bonne position du bas du dos lorsque vous êtes assis, afin de solliciter vos muscles abdominaux.
4. Maintenez une bonne mobilité et une bonne flexibilité
Il est important de maintenir la souplesse du dos et du bassin, car ils ont un impact important l’un sur l’autre. Évitez d’exercer une pression excessive sur votre bassin par des efforts musculaires ou articulaires.
