Voici mes «go-to» pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, parce que je sais qu’il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice. Toutefois, même si l’accès à une salle de sport est limité, il est toujours possible de s’engager dans un programme d’entraînement complet, d’une durée de 30 à 40 minutes, à faire directement de la maison, en fixant une récurrence qui fait du sens avec notre mode de vie, de 3 à 4 fois par semaine. Vous trouverez ci-dessous dix circuits axés sur des exercices de musculation à réaliser sans machine, qui constituent une option rapide et pratique pour les personnes souhaitant rester en forme.
S’entraîner à la maison : c’est vraiment efficace ?
Vous vous demandez si pratiquer une activité physique à la maison est efficace ? La réponse est OUI, il est parfaitement possible de réaliser un entraînement physique performant de la maison, d’obtenir de très bons résultats, en améliorant votre condition physique.
Même si vous êtes débutant !
Plusieurs vidéos d’entraînements ou d’articles comme celui-ci peuvent être une bonne alternative au coach en salle. Une méthode qui vous permettra de vous entraîner efficacement à la maison.
3 avantages de s’entraîner à la maison
La musculation à domicile à plusieurs avantages, voici les principaux :
1. Un gain de temps
C’est très avantageux pour les personnes qui ont une grande distance à parcourir entre leur domicile et le gym. Certaines personnes peuvent éprouver un sentiment de découragement et un manque de motivation lorsqu’elles doivent se rendre à la salle de sport.
2. Vous allez faire des économies
Si l’on prend en compte le coût mensuel moyen d’un abonnement à une salle de sport, qui s’élève généralement à plus d’une trentaine de dollars par mois, les économies immédiates deviennent évidentes. Certains diront que l’achat d’un équipement de gym à domicile est nécessaire, mais les avantages à long terme l’emportent facilement.
3. C’est flexible et adaptable
Vous avez la liberté de faire de l’exercice à votre convenance, sans être limité par les heures d’ouverture ou les horaires des cours d’une salle de sport. Vous avez même la possibilité d’interrompre l’entraînement si un pépin survient et de le poursuivre à une heure plus convenable pour vous.
De quoi j’ai besoin pour pouvoir m’entrainer à la maison ?
La situation physique d’une personne, ses bases côté entraînement et ses objectifs déterminent l’équipement dont vous aurez besoin. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, l’équipement peut faire la différence. Les «props» d’entraînement ne sont pas indispensables, mais ils peuvent être utiles. C’est pourquoi j’ai sélectionné les 3 meilleurs équipements à se procurer pour optimiser vos entraînements à domicile.
1. Haltères
La polyvalence des haltères permet d’effectuer un large éventail d’exercices ciblant différentes parties du corps, ce qui en fait un accessoire utile pour vos séances d’entraînement à domicile. Vous pourrez ajuster, voire choisir les charges en fonction de votre niveau et de les augmenter au fur et à mesure que vous vous améliorez.
2. Corde à sauter
La corde à sauter offre un entraînement cardio tout aussi efficace que d’autres équipements coûteux et est considérée comme l’un des meilleurs exercices pour activer le système cardiovasculaire en même temps de brûler des calories.
3. La Barre olympique
Les barres de musculation sont un excellent outil pour exercer le dos, les fessiers, les jambes et aussi les biceps et les muscles pectoraux. Vous aurez besoin d’une barre d’entraînement à la maison si vous aimez les entraînements poids lourds. Toutefois, si vous êtes encore plus débutant, les élastiques d’entraînement sont une option intéressante aussi pour démarrer en douceur.
En gros, les petits items pratiques comme les ballons de pilates, les blocs de yoga, les élastiques d’entraînement et bien évidemment un tapis de yoga seront également utiles – mais pas indispensable – pour vos exercices (bas du corps, haut de corps et focus abdominaux).
3 conseils pour s’entraîner efficacement à la maison
1. Planifiez vos séances à l’avance
Pour éviter la procrastination ou le fait de repousser votre séance d’entraînement à la maison, planifiez vos séances comme vous le feriez pour un cours de pilates ou de yoga !
Notez-les dans votre agenda numérique ou papier, faites-les ressortir noir sur blanc ou en fluo. N’oubliez pas de programmer une alarme sur votre téléphone pour vous en souvenir. Votre séance de gym à domicile est tout aussi importante, sinon plus, que celle que vous payez au studio ou en salle.
2. Utilisez des exercices de poids de corps !
Vous pouvez toujours faire de l’exercice à la maison sans équipement. Les exercices au poids du corps tels que les squats, les fentes alternées, les pompes, les planches en gainage et les burpees modifiés sont très efficaces. Ces exercices combinent le renforcement musculaire et le cardio, ce qui permet de faire travailler l’ensemble du corps sans avoir besoin d’équipement. Une excellente option pour débuter.
3. Sélectionnez votre espace
Le lieu doit être invitant! Choisissez un endroit assez spacieux ou épuré si l’espace est plus restreint, question de rester concentré seulement sur vos exercices. Ainsi, vous ne vous laissez pas distraire par un quelconque loisir (exemple : TV, médias sociaux, textos, etc.)
4 circuits à faire sans matériel à la maison
1. Full body burn
Description: Cet entraînement cible l’ensemble du corps pour brûler des calories et renforcer les muscles.
- Jumping Jacks – 30 secondes
- Pompes – 10 répétitions
- Squats – 20 répétitions
- Planche – 30 secondes
- Fentes Alternées – 20 répétitions (10 de chaque côté) Repos: 1 minute après chaque tour complet (les 5 exercices)
2. Core crusher
Description: Axé sur les abdominaux et les muscles centraux pour un noyau solide.
- Crunches – 20 répétitions
- Mountain Climbers – 40 répétitions (20 de chaque côté)
- Gainage Latéral – 30 secondes de chaque côté
- Leg Raises – 20 répétitions
- Superman Lift – 20 répétitions Repos: 45 secondes après chaque tour complet
3. Upper body blast
Description: Renforce les muscles du haut du corps, y compris les bras, les épaules et le dos.
- Pompes – 15 répétitions
- Dips entre deux chaises – 15 répétitions
- Pompes en T – 10 répétitions (alterner les bras levés)
- Plank to Push-up – 8 répétitions (4 par bras)
- Burpees – 8 répétitions Repos: 1 minute après chaque tour complet
4. Cardio Intense
Description: Un entraînement cardiovasculaire qui élève votre fréquence cardiaque et stimule la combustion des graisses.
- Course sur Place Rapide – 1 minute
- Burpees – 10 répétitions
- High Knees – 30 secondes
- Sauts en Étoile – 15 répétitions
- Mountain Climbers Rapides – 40 répétitions (20 de chaque côté) Repos: 45 secondes après chaque tour complet
Important: N’oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes avant chaque séance et de vous étirer après pour prévenir les blessures. Ne soyez pas gêné d’adapter le nombre de répétitions et le temps de repos entre les exercices en fonction de votre niveau de forme physique.
4 circuits à faire à la maison avec des élastiques
1. Full body resistance
Description : Utilisez des bandes élastiques pour renforcer l’ensemble de votre corps.
- Squats avec Bande Élastique – 20 répétitions
- Rowing avec Bande Élastique – 20 répétitions
- Push-ups avec Bande Élastique – 10 répétitions
- Extensions de Jambe avec Bande Élastique – 15 répétitions par jambe
- Planche avec Bande Élastique niveau poignet (optionnel) – 30 secondes Repos: 1 minute après chaque tour complet
2. Upper body and core
Description: Ciblez le haut du corps et les muscles abdominaux avec des bandes élastiques.
- Chest Press avec Bande Élastique – 15 répétitions
- Biceps Curl avec Bande Élastique – 15 répétitions
- Triceps Extension avec Bande Élastique – 15 répétitions
- Russian Twists avec Bande Élastique – 20 répétitions (10 de chaque côté)
- Plank avec Bande Élastique autour des Pieds – 45 secondes Repos: 45 secondes après chaque tour complet
3. Lower body sculpt
Description: Sculptez vos jambes et vos fessiers en utilisant les bandes élastiques.
- Squat Latéral avec Bande Élastique – 15 répétitions de chaque côté
- Fentes Arrières avec Bande Élastique – 15 répétitions par jambe
- Glute Bridge avec Bande Élastique autour des Cuisses – 20 répétitions
- Fire Hydrants (side kick en position de la table) avec Bande Élastique – 15 répétitions par jambe
- Planche Latérale avec Bande Élastique autour des Chevilles – 30 secondes de chaque côté Repos: 1 minute après chaque tour complet
4. Cardio and resistance combo
Description: Combine le cardio avec la résistance des bandes élastiques.
- Marche en Place avec Bande Élastique – 2 minutes
- Jumping Jacks avec Bande Élastique – 1 minute
- High Knees avec Bande Élastique – 1 minute
- Burpees avec Bande Élastique autour des Cuisses – 10 répétitions
- Mountain Climbers avec Bande Élastique autour des Pieds – 30 secondes Repos: 45 secondes après chaque tour complet
2 circuits à faire à la maison avec des haltères ou des poids
1. Lower body avec haltères
Description: Ciblez les muscles des jambes et les fessiers pour renforcer et sculpter le bas du corps.
- Deadlifts avec Haltères – 12 répétitions
- Squats Sumo avec Haltères – 12 répétitions
- Fentes Inversées avec Haltères – 10 répétitions de chaque jambe
- Soulevés de Talons avec Haltères – 20 répétitions
- Extensions de Hanche au Sol avec Haltères – 15 répétitions Repos: 1 minute après chaque tour complet
2. Upper body avec haltères
Description: Concentrez-vous sur le renforcement du haut du corps, y compris les bras, les épaules et le dos.
- Curls Biceps avec Haltères – 12 répétitions
- Pompes sur Haltères au sol – 8 répétitions
- Extensions Triceps avec Haltères – 12 répétitions
- Rowing Unilatéral avec Haltère – 10 répétitions de chaque bras
- Élévations Frontales avec Haltères – 15 répétitions Repos: 45 secondes après chaque tour complet
