Lorsque l’on décide de perdre du poids, on à toujours l’impression que c’est long et difficile. Mais c’est qu’une impression ! Dans ce programme d’entraînement pour la perte de poids, nous allons vous détailler le programme sportif idéal pour perdre du poids, celui qui s’avère le plus efficace. Pour maigrir avec le sport, il faut connaître la bonne méthode, le bon programme et les meilleurs exercices.
Vous pourrez utiliser les exemples de programmes de sport pour maigrir à la maison afin de réaliser vos objectifs (perdre du ventre, des cuisses…).
La perte de poids, comment ça fonctionne ?
Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez, vous perdez automatiquement du poids. Peu importe le type de sport que vous pratiquez ou le type d’alimentation que vous consommez. Toutefois, il est important de noter que cette approche n’est pas optimale et peut entraîner des carences. La base pour perdre du poids et bien le nombre de calories consommées, mais l’alimentation et l’activité physique vont influencer ce nombre.
Pour arriver à perdre du poids, il faut bien évidemment, trouver une routine d’exercice efficace qui ne nécessite pas de passer trop de temps à la salle de sport, ainsi qu’un régime alimentaire équilibré.
A qui s’adresse ce programme ?
Ce programme s’adresse aux pratiquants qui souhaitent s’affiner, perdre du poids et se tonifier, tout en se musclant et en ciblant toutes les parties de votre corps.
Quel est l’objectif de ce programme ?
L’objectif de ce programme d’entraînement axé sur la perte de poids est de créer un déficit calorique en combinant l’exercice physique avec une alimentation équilibrée, afin de brûler plus de calories que vous n’en consommez.
Ce déficit permet de mobiliser les réserves de graisse du corps pour fournir de l’énergie, ce qui entraîne une réduction progressive du poids corporel. Notre programme inclut une variété d’exercices cardiovasculaires pour brûler un maximum de calories, ainsi que des exercices de renforcement musculaire pour maintenir la masse musculaire, stimuler le métabolisme et donc vous permettre de perdre du poids. Le but ultime est de maximiser votre dépense énergétique.
Vais-je avoir des résultats rapidement ?
Chaque personne étant unique, les résultats varieront. Nos objectifs sportifs et nos motivations diffèrent. La fréquence, l’intensité et la régularité de nos entraînements influencent également les résultats. Nous avons des métabolismes différents aussi, et donc les progrès peuvent être plus ou moins perceptibles. Cependant, une chose est sûre : commencer un programme d’entraînement et une activité physique est le bon choix, on vous le garantit !
Ne pas sauter l’échauffement !
L’échauffement avant l’entraînement en circuit est obligatoire et varie en fonction de la séance. Il comprend généralement une dizaine de minutes par jour d’exercices visant à préparer le corps et l’esprit à l’entraînement en lubrifiant les articulations, en augmentant la chaleur corporelle, en augmentant le rythme cardiaque, en accélérant la circulation sanguine et en préparant les muscles.
Quel est le principe du circuit-training ?
Le principe du circuit-training est d’effectuer successivement plusieurs exercices tous différents sur une durée égale. Nous avons choisi une durée, incluant le temps d’effort et le temps de récupération, d’ une minute entre chaque exercice.
La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du circuit-training. C’est un entraînement complet et très motivant.
Dans ce programme on ne demande aucun matériel spécifique (à part pour les deux derniers mais ils sont facultatif) et est donc particulièrement adapté pour faire du sport à la maison.
Programme d’entraînement maison : 7 exercices à faires sans poids en circuit training pour la perte de poids
Voici le sommaire général d’un circuit training composé de 7 exercices combinant exercice de cardio et exercice au poids de corps (détaillés étape par étape) et deux avec du matériels pour le renforcement musculaire et la perte de poids, du débutant novice au sportif confirmé.
1. Les squats
Étape 1 : Position de départ
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vos orteils doivent pointer légèrement vers l’extérieur.
Étape 2 : Position du corps 2. Gardez votre dos droit, les épaules en arrière et la poitrine relevée. Les bras peuvent être étendus devant vous ou placés sur vos hanches pour l’équilibre.
Étape 3 : Descente 3. Fléchissez les genoux et les hanches simultanément en poussant vos fesses vers l’arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Continuez à baisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou que vos genoux soient légèrement en dessous de vos hanches. Il est essentiel de garder vos genoux alignés avec vos pieds et de ne pas les laisser dépasser vos orteils.
Étape 4 : Ascension 4. Poussez à travers vos talons pour remonter lentement à la position de départ en poussant vos hanches vers l’avant. Assurez-vous de garder votre dos droit tout au long du mouvement.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Pour les niveaux intermédiaires : Faites 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions.
- Pour les avancés : Vous pouvez augmenter le poids et faire 4 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.
2. Les Burpees
Étape 1 : Position de départ
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 2 : Descente en position de planche 2. Abaissez-vous rapidement en position de squat en pliant les genoux.
Étape 3 : Position de planche 3. Placez vos mains au sol devant vous, juste à l’extérieur de vos pieds.
Étape 4 : Extension des jambes 4. Sautez vos pieds en arrière pour vous mettre en position de planche haute, en gardant votre corps droit.
Étape 5 : Pompe (facultatif) 5. Vous pouvez effectuer une pompe en descendant votre poitrine vers le sol, puis en la relevant.
Étape 6 : Retour à la position de planche 6. Sautez vos pieds en arrière pour revenir en position de planche haute.
Étape 7 : Saut vertical 7. À partir de la position de planche haute, sautez vos pieds vers l’extérieur de vos mains.
Étape 8 : Saut vertical 8. Enfin, effectuez un saut vertical en levant les bras au-dessus de la tête pour compléter une répétition.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions.
- Pour les niveaux intermédiaires : Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.
- Pour les avancés : Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant des séries de 15 répétitions ou plus.
3. Gainage militaire
Étape 1 : Position de départ
- Commencez par vous allonger face vers le bas sur un tapis ou une surface confortable.
Étape 2 : Mise en position 2. Fléchissez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol, alignés sous vos épaules. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
Étape 3 : Alignement du corps 3. Redressez vos jambes et placez vos orteils sur le sol, de sorte que votre corps forme une ligne droite des épaules aux pieds.
Étape 4 : Maintien de la position 4. Serrez vos abdominaux pour maintenir une position stable. Évitez de laisser votre bassin s’affaisser ou de lever vos hanches vers le haut. Votre corps doit rester droit et solide.
Étape 5 : Tenue 5. Tenez la position du gainage militaire pendant le temps recommandé.
Durée recommandée
- Pour les débutants : Essayez de tenir la position pendant 20 à 30 secondes.
- Pour les niveaux intermédiaires : Visez 30 à 60 secondes.
- Pour les avancés : Essayez de maintenir la position pendant 60 secondes ou plus.
4. Mountain Climber
Étape 1 : Position de départ
- Commencez en position de planche, en vous allongeant face vers le sol, les bras tendus et les mains alignées sous les épaules.
Étape 2 : Mise en position 2. Fléchissez vos coudes légèrement pour stabiliser vos bras, et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des épaules aux pieds.
Étape 3 : Mouvement des jambes 3. En gardant votre tronc stable, pliez une jambe à la fois et ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en contractant vos abdominaux.
Étape 4 : Alternance des jambes 4. Une fois que vous avez ramené la première jambe vers votre poitrine, étendez-la rapidement en arrière en position de planche tout en ramenant l’autre genou vers votre poitrine. Cela crée un mouvement de « grimpeur de montagne », d’où le nom de l’exercice.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions (10 à 15 par jambe).
- Pour les niveaux intermédiaires : Faites 3 à 4 séries de 30 à 45 répétitions (15 à 22 par jambe).
- Pour les avancés : Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant 4 à 5 séries de 45 à 60 répétitions (22 à 30 par jambe).
5. Jumping Jack
Étape 1 : Position de départ
- Commencez debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Étape 2 : Ouverture des bras et des jambes 2. En un mouvement fluide, sautez en écartant vos bras sur le côté et en écartant vos jambes en même temps. Les bras doivent être tendus au-dessus de la tête lorsque les jambes sont écartées. Imaginez que vous formez une étoile.
Étape 3 : Retour à la position de départ 3. Rejoignez rapidement vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes, en sautant pour revenir à la position de départ.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions.
- Pour les niveaux intermédiaires : Faites 3 à 4 séries de 30 à 45 répétitions.
- Pour les avancés : Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant 4 à 5 séries de 45 à 60 répétitions.
6. Situps
Étape 1 : Position de départ
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête, en croisant les doigts ou en les posant légèrement sur vos tempes.
Étape 2 : Montée 2. Contractez vos abdominaux, puis commencez à lever votre torse du sol en utilisant la force de vos muscles abdominaux. Votre tête, vos épaules et le haut de votre dos devraient quitter le sol.
Étape 3 : Montée complète 3. Continuez à monter jusqu’à ce que votre torse soit à la verticale par rapport au sol. Vos omoplates doivent être légèrement soulevées du sol, mais votre bas du dos doit rester en contact avec le sol.
Étape 4 : Descente 4. Abaissez lentement votre torse vers le sol en contrôlant le mouvement. Assurez-vous de ne pas laisser votre tête tomber brusquement.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Pour les niveaux intermédiaires : Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
- Pour les avancés : Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant 4 à 5 séries de 20 à 25 répétitions.
7. La chaise
Étape 1 : Position de départ
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape 2 : Flexion des genoux 2. Fléchissez lentement vos genoux pour descendre en position de squat. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds, ne les laissez pas dépasser vos orteils. Votre dos doit rester droit.
Étape 3 : Position de la chaise 3. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés. Vous devriez avoir l’impression d’être assis sur une chaise invisible.
Étape 4 : Maintien de la position 4. Tenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de garder votre dos droit et votre poids équilibré sur vos talons.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par tenir la position de la chaise pendant 20 à 30 secondes. Faites 2 à 3 séries.
- Pour les niveaux intermédiaires : Visez 30 à 60 secondes de maintien. Faites 3 à 4 séries.
- Pour les avancés : Essayez de maintenir la position pendant 60 secondes ou plus. Faites 4 à 5 séries.
Mais aussi deux exercices à faire avec du matériel
8. Kettlebell swing
Étape 1 : Préparation
- Placez un kettlebell devant vous à environ un pied de distance. Écartez les pieds à la largeur des épaules et tenez-vous debout, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Fléchissez légèrement les genoux.
Étape 2 : Position de départ 2. Accroupissez-vous pour saisir fermement la poignée du kettlebell avec les deux mains, les paumes tournées vers vous. Gardez le dos droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière.
Étape 3 : Swing 3. En gardant le kettlebell entre vos jambes, pliez légèrement vos hanches en arrière tout en inclinant légèrement votre buste vers l’avant. Puis, d’un mouvement explosif, redressez vos hanches en les projetant vers l’avant, en contractant vos fessiers et en élevant le kettlebell jusqu’à la hauteur de vos épaules. Vos bras doivent rester tendus, et le mouvement doit être généré principalement par la puissance de vos hanches et de vos fessiers.
Étape 4 : Balancement 4. Une fois que le kettlebell atteint sa hauteur maximale, laissez-le redescendre entre vos jambes tout en fléchissant légèrement vos hanches et vos genoux. Cela forme un mouvement de balancement contrôlé.
Étape 5 : Répétitions 5. Répétez le mouvement en continu, en veillant à maintenir une bonne forme et à utiliser la puissance de vos hanches pour effectuer le swing.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Pour les niveaux intermédiaires : Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
- Pour les avancés : Vous pouvez augmenter l’intensité en faisant 4 à 5 séries de 20 à 25 répétitions.
9. Corde à sauter
Étape 1 : Choix de la corde
- Commencez par choisir une corde à sauter de la bonne longueur. Pour cela, placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut. Les poignées doivent atteindre votre poitrine ou légèrement en dessous.
Étape 2 : Position de départ 2. Tenez la corde avec une poignée dans chaque main. Placez vos pieds ensemble, les bras légèrement pliés, et les coudes près de votre corps. Votre dos doit être droit, la poitrine relevée et le regard devant vous.
Étape 3 : Saut de base 3. Démarrez en sautant légèrement du sol avec les deux pieds en même temps. Utilisez vos poignets pour faire tourner la corde. Ne sautez pas trop haut, juste assez pour que la corde puisse passer sous vos pieds.
Étape 4 : Continuité 4. Répétez le mouvement de saut en maintenant un rythme constant. Vous pouvez alterner entre des sauts simples, des sauts à pieds joints, et des sauts alternés d’une jambe à l’autre.
Étape 5 : Durée 5. Sautez à la corde pendant la durée souhaitée. Commencez par 1 à 2 minutes si vous êtes débutant et augmentez progressivement à mesure que votre endurance s’améliore.
Répétitions et séries recommandées
- Pour les débutants : Commencez par 2 à 3 séries de 1 à 2 minutes de saut, avec une pause de 1 à 2 minutes entre les séries.
- Pour les niveaux intermédiaires : Faites 3 à 4 séries de 3 à 5 minutes de saut, avec une pause de 1 à 2 minutes entre les séries.
- Pour les avancés : Vous pouvez sauter à la corde pendant 20 à 30 minutes en continu ou diviser votre séance en intervalles de 5 à 10 minutes avec des pauses de récupération.
Ne pas oublier qu’une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour votre perte de poids !
Comment parler de perte de poids sans aborder l’aspect alimentation ! C’est tout simplement impossible. Et pour avoir une approche cohérente et efficace, il ne suffit pas de “manger équilibré” ou de faire un “rééquilibrage alimentaire”, il faut surtout comprendre les mécanismes d’action et les appliquer jour après jour, semaine après semaine.
La base de la perte de poids réside dans ce qu’on appelle le déficit calorique. Et pour perdre du poids durablement, il faut tout simplement s’assurer de provoquer un déficit calorique aussi longtemps que nécessaire jusqu’à l’atteinte de l’objectif.
