Vous avez déjà ressenti cette sensation apaisante de relâchement lorsque vous vous étirez après une longue journée assis à un bureau ? Le dos est l’une des parties du corps les plus sollicitées au quotidien, et pourtant, il est souvent négligé en matière d’étirements.
Si vous cherchez à soulager les tensions, à améliorer votre posture ou simplement à prévenir les douleurs dorsales, à l’aide d’exercices d’étirement du dos efficaces, vous êtes au bon endroit.
Dans cet article, nous avons sélectionné pour vous les 15 meilleurs exercices d’étirement du dos. Préparez-vous à découvrir des mouvements simples mais incroyablement efficaces qui vous permettront de retrouver votre mobilité, de renforcer vos muscles dorsaux et de vous sentir plus détendu que jamais.
Pourquoi s’étirer le dos?
Les étirements pour le dos sont connus pour améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements du dos. Ils contribuent également à augmenter la circulation sanguine vers les tissus musculaires du dos, ce qui peut réduire la raideur et la douleur.
Les étirements pour le dos peuvent entre autres aider les douleurs lombaires et les douleurs d’une hernie discale. Exemple : des douleurs lombaires, une hernie discale.
Les bienfaits des étirements pour le dos
Les exercices d’étirement du dos offrent de nombreux bienfaits. Ils permettent entre-autres d’améliorer la souplesse des muscles, ils augmentent la mobilité du dos et réduisent les raideurs. De plus, certains exercices d’étirements du dos permettent de renforcer les muscles du dos. Ils améliorent la stabilité et l’alignement de la colonne vertébrale. Il est important de noter que les exercices d’étirements du dos peuvent également contribuer au soulagement du stress et à la relaxation musculaire. Certaines positions en flexion vers l’arrière stimulent et augmentent également l’énergie positive dans tout le corps entier.
Ces postures de yoga qui peuvent vous aider à vous étirer le dos
Certaines postures de yoga sont très efficaces pour étirer le dos. Nous avons sélectionné pour vous un top trois des meilleures postures de yoga efficaces.
1. La flexion avant sur jambes tendues (Paschimottanasana) :
- Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
- Pliez-vous en avant à partir des hanches pour atteindre vos pieds ou vos tibias.
- Cela étire les muscles du dos et de la colonne vertébral
2. La posture du cobra (Bhujangasana) :
- Allongez-vous sur le ventre avec les mains sous les épaules.
- Soulevez la poitrine tout en gardant les jambes et le bas du corps au sol.
3. L’Étirement du chat et de la vache (Marjaryasana-Bitilasana) :
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Pour la posture du chat, arrondissez le dos tout en rentrant le menton.
- Pour la posture de la vache, creusez le dos en levant la tête et les fesses.
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Étirements du dos : une pratique essentiel pour le télétravail
Depuis trois ans, une grande partie des québécois travaillent à domicile. S’il est indéniable que cette transition soit bénéfique pour réduire notre temps de déplacement, il reste que certains points négatifs peuvent subsister, comme le fameux mal de dos causé par la mauvaise posture des personnes en télétravail.
Il est donc essentiel de bien s’étirer le dos dès qu’on en a l’occasion. Faites des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes (vous pouvez mettre une alarme) et profitez-en pour vous étirer le dos.
N’oubliez pas de combiner des étirements de dos, à l’activité physique régulière comme la musculation pour assurer une bonne posture.
Les risques si on adopte une mauvaise posture pendant le télétravail
L’une des causes les plus courantes du mal de dos est la mauvaise posture. Les risques associés à une mauvaise posture sont les suivants :
• Tendinites et tensions dans les cervicales
• Douleurs au dos
• Maux de tête
Ces risques peuvent avoir des répercussions sur le long terme. Si tel est le cas, consultez un professionnel de la santé.
10 exercices d’étirement du dos à faire (niveau basique à moyen)
Le corps étant une unité cohésive, la souplesse, en particulier celle du dos, améliore la mobilité. L’augmentation de la mobilité entraîne une amélioration de la flexibilité, assurant une bonne répartition des charges et facilitant les mouvements et la fluidité des gestes.
Les exercices d’étirement du dos proposés ici ont pour but d’aider à maintenir ou à améliorer la souplesse de votre dos. Nous vous conseillons de débuter par les exercices d’étirements du dos basiques et dès que vous serez plus à l’aise, vous pourrez passer au niveau suivant.
Nous avons sélectionné 15 des meilleurs exercices pour vous s’étirer le dos :
1. Extension douce du dos en position couchée
Muscles étirés : Érecteurs du rachis
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos.
- Tendez les bras au-dessus de la tête.
- Étirez doucement tout le corps, en vous allongeant.
Niveau : Basique
2. Étirement chat-vache en position à quatre pattes
Muscles étirés : Érecteurs du rachis
Comment faire ?
- Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Pour l’étirement du chat, arrondissez le dos en tirant le menton vers la poitrine.
- Pour l’étirement de la vache, creusez le dos en levant la tête et en regardant vers le haut.
Niveau : Basique
3. Étirement du grand dorsal en position de l’enfant
Muscles étirés : Les muscles dorsaux
Comment faire ?
- Mettez-vous en position de l’enfant en vous agenouillant et en étirant les bras vers l’avant.
- Abaissez le buste vers le sol en gardant les bras étendus.
Niveau : Basique
4. Étirement latéral en position assise
Muscles étirés : Muscles latéraux du dos
Comment faire ?
- Asseyez-vous avec les jambes écartées.
- Inclinez le haut du corps vers un côté en gardant le bras opposé tendu vers le sol.
Niveau : Basique
5. Extension du dos en position debout
Muscles étirés : Érecteurs du rachis
Comment faire ?
- Tenez-vous debout avec le pied gauche et le pied droit écartés.
- Placez les mains sur les hanches et penchez-vous en arrière, en étirant doucement le dos.
Niveau : Basique
6. Étirement du trapèze en position assise
Muscles étirés : Trapèzes
Comment faire ?
- Asseyez-vous avec le dos droit.
- Abaissez une épaule vers le bas et inclinez la tête du côté opposé.
Niveau : Basique
7. Torsion couchée en position supine
Muscles étirés : Érecteurs du rachis, muscles obliques
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez le genou droit et le genou gauche, laissez-les tomber d’un côté du corps tout en tournant la tête de l’autre côté.
Niveau : Moyen
8. Étirement des lombaires en position à quatre pattes
Muscles étirés : Muscles lombaires
Comment faire ?
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Courbez le dos vers le haut en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
Niveau : Moyen
9. Étirement du grand dorsal en position de genoux-coudes
Muscles étirés : Grand dorsal
Comment faire ?
- Mettez-vous à genoux et placez les coudes au sol.
- Abaissez le buste vers le sol tout en gardant les deux bras droit vers le haut ou allongés vers l’avant.
- Cela étire le grand dorsal.
Niveau : Moyen
10. Étirement du quadratus lombaire en position du chat
Muscles étirés : Quadratus lombaire
Comment faire ?
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Courbez le dos vers le haut en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
Niveau : Moyen
Étirement dos : 5 exercices à faire (niveau avancé à expert)
1. Torsion vertébrale en position assise
Muscles étirés : Muscle intercostaux
Comment faire ?
- Asseyez-vous avec les jambes croisées.
- Tournez le haut du corps vers un côté en utilisant le bras opposé comme support.
- Répétez de l’autre côté pour étirer les muscles intercostaux.
Niveau : Avancée
2. Étirement du grand dorsal en position de la chandelle
Muscles étirés : Grand dorsal
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos et levez les jambes vers le plafond.
- Poussez les hanches vers le haut en utilisant les mains pour soutenir le bas du dos.
Niveau : Avancée
3. Extension du dos dans la posture du cobra
Muscles étirés : Érecteurs du rachis
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le ventre et placez les mains près des épaules.
- Levez le buste en gardant les coudes près de la taille et les hanches au sol pour étirer les érecteurs du rachis.
Niveau : Expert
4. Étirement latéral en position assise avec les jambes écartées
Muscles étirés : Lombaires
Comment faire ?
- Asseyez-vous avec une jambe allongée et l’autre jambes pliées, la plante de pieds en compression vers l’intérieur de la cuisse de la jambe allongée.
- Inclinez le haut du corps vers le côté de la jambe tendue, en gardant les bras tendus. Le front s’approche tranquillement du genou tendu sur l’expiration.
- Répétez de l’autre côté pour étirer les lombaires.
Niveau : Expert
5. Flexion avant debout en position de la pince avec les bras tendus
Muscles étirés : Érecteurs du rachis
Comment faire ?
- Debout, entrelacés vos mains derrière le dos.
- Inclinez le haut du corps vers l’avant en gardant les bras tendus vers l’arrière et vers le haut, pour étirer les érecteurs du rachis.
Niveau : Avancée
En conclusion
Nous avons tous rencontré des douleurs dorsales au cours de notre vie. Muscler son dos et effectuer des étirements du dos devrait être une nécessité pour tous. Chacun a un intérêt au renforcement des muscles du dos, et pourra améliorer son état de santé mais aussi apprendre à prévenir les blessures.
