Il est important de faire au moins un exerice d’étirement pour les jambes avant et après les exercices de musculation pour prévenir les douleurs musculaires et les blessures. Les risques de blessure, souvent fréquents sur les membres inférieurs du corps, seront eux aussi diminués dès que vous commencerez à bien étirer vos jambes avant comme après une routine d’entraînement, de façon systématique.

C’est l’occasion de vous donner 15 exercices pour parfaitement maîtriser l’étirement des quadriceps, des ischios jambiers, du psoas et des autres muscles présents dans vos jambes.

Pourquoi faut-il s’étirer les jambes?

Les étirements sont une partie importante de l’entraînement, surtout lorsqu’il s’agit d’étirer les majeurs articulations des jambes. Les membres inférieurs sont fortement sollicités pendant l’entraînement et font l’objet d’un effort important, en particulier le jour de l’entraînement axé sur le bas de corps.

Les muscles des membres inférieurs comprennent ceux des fesses, des cuisses, des mollets et des pieds, qui ne doivent pas être négligés.

Faut-il s’étirer avant ou après une activité physique ?

Les deux ! Les exercices d’étirements doivent être impliqués dans l’échauffement donc avant une activité physique et dans la récupération donc après l’effort. Ils permettent de prévenir les blessures liées à la pratique sportive.

Les bienfaits de s’étirer les jambes

Quel que soit votre niveau d’expérience, il est important d’étirer les muscles de vos jambes avant ou après avoir pratiqué une activité sportive. Voici les quelques bienfaits d’intégrer des étirements avant et après un effort physique.

• Améliore la flexibilité
• Réduit la tension musculaire
• Prévient des blessures
• Améliore la posture
• Réduit le stress et favorise la relaxation
• Une meilleure circulation sanguine
• Améliore la performance sportive
• Soulage les douleurs chroniques (sciatique, l’arthrite etc.)
• Réduire la tension musculaire

Ces postures de yoga qui peuvent vous permettent de vous étirer les jambes

Certaines postures de yoga sont très efficaces pour étirer vos jambes. Nous avons sélectionné pour vous un top trois des meilleures postures de yoga efficaces.

1. La posture du triangle (Trikonasana)

Cette posture étire les jambes, les muscles latéraux du tronc et les muscles de l’aine. Tenez-vous debout, écartez vos jambes, tournez un pied à 90 degrés, étirez les bras et penchez-vous latéralement pour toucher le sol.

2. La pince assise (Paschimottanasana)

Cette posture vous permet d’étirer les muscles ischio-jambiers et le bas du dos. Asseyez-vous avec les jambes tendues, inspirez en levant les bras et expirez en vous penchant vers l’avant pour attraper vos pieds ou vos mollets.

3. La posture du front au genou (Janu Sirsasana)

Cet étirement est excellent pour les ischio-jambiers. Asseyez-vous, pliez une jambe et placez la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse opposée. Ensuite, penchez-vous vers la jambe tendue de sorte à approcher votre front de votre genou.

4. L’étirement de la jambe en position allongée, pieds en mains (Supta Padangusthasana)

Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe (au besoin) et étirez l’autre jambe vers le haut en utilisant une sangle pour maintenir le pied. Cela étire les muscles de l’aine et des ischio-jambiers.

5. La posture debout du bras tendu vers le gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana)

Tenez-vous debout, saisissez un orteil avec la main et étirez la jambe vers l’avant. Cela étire les ischio-jambiers et renforce l’équilibre.

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Pourquoi est-il si important de s’échauffer ?

L’échauffement est obligatoire pour toutes personnes pratiquant un sport. Il permet de prévenir les blessures, d’augmenter la température corporelle pour une fonction musculaire optimale et d’accroître la fréquence cardiaque.

Rôle de l’échauffement avant une activité physique

L’échauffement augmente la température du corps et stimule le système nerveux. Il permet aux muscles d’être plus performants et d’être en condition optimale pour l’effort.

Quel que soit le sport pratiqué, l’échauffement est nécessaire pour prévenir les blessures musculaires et articulaires. Cette phase prépare progressivement le système cardio-respiratoire, les muscles et les articulations pour l’activité physique.

10 exercices d’étirement des Jambes à faire (niveau débutant à moyen)

Les exercices d’étirement des jambes aident à soulager la tension musculaire causée par les activités quotidiennes et peuvent contribuer à améliorer l’exécution des mouvements en général et à réduire le risque de blessure pendant l’activité physique. Ils ont également le potentiel d’améliorer la flexibilité.

Nous avons sélectionné pour vous les 15 meilleurs exercices pour vous étirer les jambes.

1. Étirement du quadriceps en position debout

• Muscle ciblé : Quadriceps
• Niveau : Débutant à moyen
• Étapes :
  1. Tenez-vous debout, et pliez légèrement la jambe.
  2. Attrapez votre cheville avec votre main du même côté.
  3. Amenez votre talon vers vos fesses en maintenant le genou près de l’autre jambe.

2. Étirement des adducteurs en position assise

• Muscle ciblé : Adducteurs
• Niveau : Débutant à moyen
• Étapes :
  1. Asseyez-vous par terre avec les jambes écartées en forme de V.
  2. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit.

3. Étirement des ischio-jambiers debout

• Muscle ciblé : Ischio-jambiers
• Niveau : Débutant
• Étapes :
  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant les jambes tendues.
  3. Essayez de toucher vos orteils avec vos mains.

4. Étirement des adducteurs en papillon

• Muscle ciblé : Adducteurs
• Niveau : Débutant
• Étapes :
  1. Asseyez-vous par terre, pliez les genoux et joignez les pieds.
  2. Tirez doucement vos pieds vers l’aine en maintenant le dos droit.

5. Étirement des quadriceps en position couchée

• Muscle ciblé : Quadriceps
• Niveau : Débutant
• Étapes :
  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Pliez une jambe et attrapez votre cheville avec votre main du même côté.
  3. Tirez doucement votre talon vers votre fesse tout en maintenant la position.

6. Étirement des ischio-jambiers en position assise avec jambe tendue

• Muscle ciblé : Ischio-jambiers
• Niveau : Débutant
• Étapes :
  1. Asseyez-vous avec une jambe tendue et l’autre pliée.
  2. Inclinez-vous doucement vers la jambe tendue, en gardant le dos droit.

7. Étirement du quadriceps en position accroupie

• Muscle ciblé : Quadriceps
• Niveau : Débutant
• Étapes :
  1. Accroupissez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Attrapez votre cheville derrière vous et maintenez la position.

8. Étirement des hanches en position allongée

• Muscle ciblé : Hanches
• Niveau : Débutant à moyen
• Étapes :
  1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.
  2. Pliez une jambe et croisez-la sur l’autre jambe étendue.
  3. Attrapez votre genou plié avec la main opposée et tirez doucement vers la poitrine.

9. Étirement des quadriceps en position de planche inversée

• Muscle ciblé : Quadriceps
• Niveau : Moyen
• Étapes :
  1. Asseyez-vous sur le sol avec les mains derrière vous, les doigts pointés vers les pieds
  2. Levez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux pieds en propulsant les hanches vers le haut.

10. Étirement des ischio-jambiers avec une chaise

• Muscle ciblé : Ischio-jambiers
• Niveau : Moyen
• Étapes :
  1. Placez une chaise devant vous.
  2. Posez une jambe sur la chaise en la gardant tendue.
  3. Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant le dos droit.

Étirement jambes : 5 exercices à faire (niveau avancé à expert)

1. Étirement de la hanche en position du pigeon

• • Muscle ciblé : Hanches
  • Niveau : Avancé
  • Étapes :
    1. Asseyez-vous en position de tailleur.
    2. Pliez une jambe et étirez l’autre derrière vous, en croisant la cheville sur la cuisse de la jambe pliée.
    3. Penchez-vous lentement en avant en gardant le dos droit.

2. Étirement des ischio-jambiers en torsion assise

• • • • Muscle ciblé : Ischio-jambiers
      • Niveau : Avancé
      • Étapes :
        1. Asseyez-vous en tailleur.
        2. Pliez une jambe sous l’autre, en plaçant le pied à l’extérieur de la cuisse opposée.
        3. Tournez votre torse vers la jambe pliée et posez votre coude opposé à l’extérieur du genou plié.

3. Étirement des quadriceps avec une sangle

• Muscle ciblé : Quadriceps
• Niveau : Expert
• Étapes :
  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Pliez une jambe et attachez une sangle ou une serviette autour de votre cheville.
  3. Tirez doucement sur la sangle pour amener votre talon vers votre fesse tout en maintenant la position.

4. Étirement des ischio-jambiers en flexion avant avancée

• Muscle ciblé : Ischio-jambiers
• Niveau : Avancé
• Étapes :
  1. Tenez-vous debout avec les jambes écartées.
  2. Fléchissez le haut de votre corps vers l’avant en gardant les jambes tendues et les mains touchant le sol.
  3. Essayez de poser les paumes des mains complètement au sol.

5. Étirement des hanches en diamant

• • • Muscle ciblé : Hanches
    • Niveau : Expert
    • Étapes :
      1. Asseyez-vous par terre, pliez les genoux et joignez les plantes des pieds.
      2. Attrapez vos pieds avec les mains et laissez vos genoux s’écarter vers le sol.
      3. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit, en essayant de rapprocher le torse des pieds.

A savoir

Les étirements sont une partie importante de tout programme d’entraînement et ne demandent qu’un peu de temps. Cinq minutes avant et après l’entraînement suffisent !