Les mollets sont très sollicités dans le sport. Tous les mouvements que nous effectuons, y compris la marche, font appel à ces muscles. Les étirements des mollets sont bénéfiques pour relâcher la tension, augmenter la flexibilité et prévenir les blessures. Découvrez nos meilleurs exercices d’étirements pour les mollets.
Les mollets, c’est quoi?
Le mollet est une partie de l’anatomie humaine située dans la jambe, allant du genou au tendon d’Achille. Il est principalement constitué de muscles et non d’os.
La loge postérieure du mollet est constituée de trois chefs musculaires qui forment le triceps sural. Deux de ces chefs sont superficiels : le gastrocnémien latéral et le gastrocnémien médial.
Le troisième muscle est le soléaire, situé en profondeur dans le mollet. Cette zone comprend également les muscles fléchisseurs des orteils, en particulier le gros orteil, et le muscle ischio-jambier postérieur. Le muscle postérieur est chargé de soutenir la voûte plantaire et d’éviter qu’elle ne s’affaisse.
Pourquoi étirer ses mollets?
Les étirements des mollets servent à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements de la partie inférieure des jambes idéal pour des activités telles que la course, le saut et la marche.
Des mollets serrés peuvent entraîner des déséquilibres dans les muscles et les articulations de la partie inférieure du corps, augmentant ainsi le risque de blessures telles que des foulures ou des entorses.
L’étirement des mollets peut aider à soulager ces tensions musculaires et l’inconfort, en particulier après des périodes d’assise ou de station debout prolongées. Les étirements des mollets permettent également d’améliorer la circulation sanguine dans la partie inférieure des jambes, réduisant ainsi le risque d’affections telles que la thrombose veineuse profonde.
Les bénéfices d’étirer ses mollets
Ces muscles jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre, de la posture et de la propulsion pendant la marche. Ils contribuent également à la flexion du genou, à l’extension de la cheville et à la flexion de la plante du pied vers l’arrière, ce qui permet de se déplacer vers l’avant pendant la marche ou vers le haut pendant le saut.
L’étirement des mollets peut contribuer à soulager les tensions et les raideurs, à améliorer l’allongement et la souplesse des muscles et à prévenir les surcharges musculaires et les blessures. En outre, il peut avoir des effets positifs sur le métabolisme musculaire.
Les bénéfices les plus pertinents de l’étirement des mollets sont les suivants :
- Prévient la surcharge et les dommages musculaires.
- Réduit la tension et augmenter la flexibilité.
- Augmente la circulation sanguine musculaire.
- Améliore la coordination du corps en agissant sur la posture et l’équilibre.
- L’absorption des minéraux qui influencent la croissance musculaire est stimulée.
- Il améliore la réabsorption de l’acide lactique, produit du métabolisme anaérobie du muscle.
Comment les étirements améliorent la flexibilité ?
Les exercices d’étirement ou d’assouplissement sont souvent négligés dans un programme de remise en forme complet. Le manque de souplesse peut être attribué à des maladies telles que l’arthrose, qui affecte les os et les articulations.
La souplesse des articulations peut diminuer avec l’âge si l’on n’étire pas régulièrement ses muscles, ses ligaments et ses tendons. Les jeunes ont tendance à être naturellement plus souples.
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5 exercices d’étirement mollets à faire
1. Étirement du mollet en position debout avec appui
Muscles étirés : Gastrocnémien
Comment faire ?
- Tenez-vous debout face à un mur ou à un support solide, comme une barre de ballet ou une rampe.
- Placez vos mains sur le mur ou le support à hauteur d’épaules.
- Prenez un pas en arrière avec une jambe tout en gardant l’autre jambe légèrement pliée devant vous.
- Assurez-vous que votre talon arrière reste au sol et que votre jambe arrière est tendue.
- Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant votre dos droit jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
2. Étirement du soléaire en position assise
Muscles étirés : Soléaire
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
- Fléchissez une jambe et placez la plante de votre pied contre la face interne de votre cuisse opposée.
- Attrapez vos orteils avec une main ou utilisez une serviette ou une sangle pour atteindre vos orteils si vous ne pouvez pas les atteindre directement.
- Gardez votre dos droit et penchez-vous lentement vers l’avant en dirigeant votre poitrine vers votre genou tendu.
- Vous devriez ressentir un étirement dans le mollet de la jambe tendue.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
3. Étirement du mollet en position de fente
Muscles étirés : Gastrocnémien
Comment faire ?
- Tenez-vous debout avec un pied en avant et l’autre pied en arrière dans une position de fente.
- Assurez-vous que votre pied arrière est bien ancré au sol avec le talon en contact avec le sol.
- Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant.
- Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant votre dos droit jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
4. Étirement du mollet en position de lunge
Muscles étirés : Gastrocnémien
Comment faire ?
- Tenez-vous debout avec un pied en avant et l’autre pied en arrière dans une position de lunge.
- Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant.
- Gardez le pied arrière bien ancré au sol avec le talon en contact avec le sol.
- Penchez-vous doucement vers l’avant en gardant votre dos droit jusqu’à ressentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’étirement avec l’autre jambe.
5. Étirement du mollet avec une serviette ou une sangle
Muscles étirés : Gastrocnémien
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
- Enroulez une serviette ou une sangle autour de la plante de l’un de vos pieds.
- Tenez les extrémités de la serviette ou de la sangle avec vos mains.
- Gardez votre dos droit et tirez doucement sur la serviette ou la sangle pour lever votre pied vers vous.
- Vous devriez ressentir un étirement dans le mollet.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez.
- Répétez l’étirement avec l’autre pied.
