Cet article présente des exercices et des étirements qui peuvent aider à soulager la douleur de la sciatique en mobilisant le nerf sciatique et en réduisant les symptômes douloureux.
Qu’est ce que la sciatique
La sciatique est causée par la compression du nerf principal dans le membre inférieur. La douleur commence dans la colonne lombaire et descend jusqu’aux pieds. Elle est fréquente chez les personnes de plus de 30 ans et les femmes enceintes. La douleur de la sciatique se propage sur tout le trajet du nerf.
Pourquoi vous étirer la sciatique
Les exercices d’étirement peuvent contribuer à soulager cette douleur en réduisant la pression sur le nerf et en favorisant un bon alignement de la colonne vertébrale. Les étirements contribuent également à améliorer la circulation sanguine dans la zone affectée ce qui favorise le processus de guérison. Ldes étirements réguliers peuvent contribuer à prévenir de futurs épisodes de sciatique en renforçant les muscles et en améliorant la souplesse générale.
Quelles sont les avantages de vous étirer la sciatique ?
- Soulager les douleurs lombaires en détendant les muscles environnants.
- Améliorer la posture en évitant les mouvements douloureux et en réduisant les compensations.
- Améliorer la posture et corriger les schémas moteurs grâce à une meilleure perception cérébrale.
- Amélioration de la communication nerveuse = meilleures performances sportives.
Quels sont les causes de la sciatique
La névralgie sciatique est généralement causée par une hernie discale. L’irritation du nerf sciatique se produit lorsqu’un disque intervertébral est comprimé, affectant la colonne vertébrale, le muscle piriforme et s’étendant jusqu’aux jambes.
Une hernie discale peut entraîner un pincement du nerf sciatique et donc des douleurs. Cette affection est souvent causée par une mauvaise posture ou un mouvement incorrect. Elle peut également être causée par le port de charges lourdes, des mouvements répétitifs ou l’arthrose. D’autres facteurs peuvent également contribuer à la douleur du nerf sciatique. Par exemple, les femmes enceintes peuvent souffrir de sciatique pendant leur grossesse.
Quels sont les symptômes de la sciatique
La sciatique peut entraîner divers symptômes dans le corps. Les individus peuvent ressentir des décharges électriques, des brûlures ou des douleurs lancinantes dans la région lombaire, les fesses ou l’arrière de la cuisse. Elle affecte généralement un seul côté.
Voici quelques exercices et étirements pour soulager la sciatique
Le programme d’exercices pour la sciatique comprend généralement deux types d’exercices.
- Des étirements pour soulager la douleur sciatique (bas du dos, fessier, piriforme, ischio-jambier, sciatique)
- Des exercices pour renforcer les muscles de soutien du dos : les muscles abdominaux, les muscles profonds comme les paravertébraux, les fessiers et les muscles de la hanche
Voici 10 exercices et étirements pour soulager la sciatique :
1.Étirement du nerf sciatique allongé
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou un sol confortable.
- Fléchissez légèrement les genoux pour garder les pieds à plat sur le sol, les bras étendus le long du corps.
- Fléchissez la jambe droite et placez la cheville droite sur le genou gauche, de manière à former un chiffre « 4 » avec vos jambes.
- Passez votre main gauche à travers le trou formé par vos jambes et saisissez l’arrière de la cuisse gauche.
- Tirez doucement la jambe gauche vers votre poitrine tout en maintenant la jambe droite en position de « 4 ». Vous devriez ressentir un étirement dans la fesse droite et le bas du dos.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes tout en respirant profondément.
- Relâchez doucement la jambe gauche et répétez l’étirement de l’autre côté en fléchissant la jambe gauche et en plaçant la cheville gauche sur le genou droit.
2. Étirement du nerf sciatique debout
- Tenez-vous debout sur un tapis de yoga ou un sol confortable, les pieds à la largeur des épaules.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont détendues.
- Soulevez la jambe droite et pliez le genou pour amener la cuisse vers la poitrine.
- Saisissez la jambe droite derrière le genou avec vos deux mains. Si vous avez du mal à atteindre votre jambe, vous pouvez utiliser une serviette ou une écharpe pour vous aider à saisir la jambe.
- Tirez doucement la jambe droite vers la poitrine tout en gardant le dos droit. Vous devriez ressentir un étirement le long de l’arrière de la jambe droite, du bas du dos à la fesse et au-delà.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en relâchant la tension dans les muscles.
- Relâchez doucement la jambe droite et répétez l’étirement avec la jambe gauche
3. Étirement du piriforme
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga ou un sol confortable.
- Pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, les genoux pointant vers le plafond.
- Croisez la jambe droite sur la jambe gauche. Votre cheville droite doit reposer sur la cuisse gauche, formant ainsi un chiffre « 4 » avec vos jambes.
- Fléchissez le genou gauche et tirez doucement la jambe gauche vers votre poitrine.
- Glissez votre main gauche à travers le trou formé par vos jambes, puis attrapez votre cuisse gauche avec vos deux mains. Vous pouvez également saisir derrière la cuisse droite si cela vous convient mieux.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en ressentant un étirement dans la fesse droite et le bas du dos.
- Relâchez doucement la jambe et répétez l’étirement de l’autre côté en croisant la jambe gauche sur la jambe droite.
4. Extension lombaire (McKenzie)
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga ou un sol confortable.
- Placez vos mains sous vos épaules, comme si vous étiez sur le point de faire une poussée.
- Gardez les jambes tendues et les orteils pointant vers l’arrière.
- Engagez les muscles de votre bas du dos et de vos fessiers.
- En utilisant la force de vos mains, poussez lentement votre torse vers le haut, en maintenant les hanches et le bas du corps au sol.
- Veillez à garder la région lombaire de votre colonne vertébrale bien droite, en évitant de fléchir le cou ou de sur-étirer le dos.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement en abaissant votre torse vers le sol.
5. Étirement des ischio-jambiers
- Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga, en étendant les jambes devant vous.
- Gardez la colonne vertébrale droite, en maintenant le dos bien droit.
- Fléchissez une jambe à un angle de 90 degrés tout en gardant l’autre jambe tendue devant vous. Le pied de la jambe tendue doit être fléchi vers vous.
- Engagez les muscles de la cuisse de la jambe tendue en laissant le talon au sol.
- En gardant le dos droit, inclinez lentement le haut du corps vers l’avant en direction de la jambe tendue.
- Atteignez votre pied avec vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre le pied, vous pouvez saisir la cheville, le mollet ou même utiliser une sangle ou une serviette pour vous aider à étirer davantage.
* - Maintenez la position pendant environ 30 secondes à 1 minute tout en respirant profondément et en essayant de vous détendre dans l’étirement.
- Revenez lentement à la position assise avec le dos droit.
- Répétez l’étirement en fléchissant l’autre jambe et en étirant l’autre ischio-jambier.
6. Le dos du chat
- Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis de yoga ou un sol confortable. Vos mains devraient être placées directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- En inspirant lentement, creusez le dos en regardant vers le plafond. Soulevez votre tête et votre coccyx vers le haut, en créant une courbe dans le dos.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, en étirant doucement la colonne vertébrale dans cette direction.
- En expirant doucement, inversez le mouvement. Arrondissez le dos en poussant votre coccyx vers le bas et en abaissant la tête. Imaginez que vous essayez de toucher votre menton à votre poitrine.
- Répétez ce mouvement de va-et-vient en alternant entre les positions « dos creux » et « dos rond » pendant 1 à 2 minutes.
7. La posture du pigeon
- Commencez par vous mettre en position de table sur un tapis de yoga ou un sol confortable, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Soulevez légèrement la jambe droite et glissez-la vers l’avant entre vos mains, en pliant le genou et en alignant la cheville droite avec le poignet droit.
- La jambe gauche doit être allongée derrière vous, les orteils pointant vers l’arrière.
- Assurez-vous que votre jambe droite forme un angle de 90 degrés avec le sol, de manière à ce que le pied soit perpendiculaire au genou.
- Si vous pouvez, abaissez lentement votre bassin vers le sol en gardant le dos droit. Vous devriez ressentir un étirement dans la hanche de la jambe pliée.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez étendre les bras vers l’avant pour un étirement plus profond.
- Maintenez la posture du pigeon pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément.
- Pour sortir de la pose, ramenez doucement la jambe droite en position de table, puis répétez de l’autre côté.
- Faites la posture du pigeon des deux côtés pour un étirement équilibré.
8. Le lotus dos en avant
- Commencez par vous asseoir en position du lotus sur un tapis de yoga ou un sol confortable. Pour cela, pliez les genoux et croisez les chevilles de manière à ce que chaque pied repose sur le haut de la cuisse opposée. Les genoux devraient être aussi proches du sol que possible.
- Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le bas, pour stabiliser la posture.
- En inspirant, redressez votre colonne vertébrale, allongez le dos et engagez vos muscles abdominaux.
- En expirant, commencez à vous pencher lentement en avant depuis les hanches, en gardant le dos droit.
- Descendez aussi loin que votre corps le permet confortablement tout en continuant à respirer régulièrement.
- Si vous le pouvez, essayez de saisir vos pieds avec vos mains et maintenez cette position pendant quelques respirations.
- Ne forcez pas l’étirement. Laissez la gravité vous aider à descendre progressivement.
- Pour sortir de la posture, utilisez vos mains pour vous soutenir et revenez lentement à la position assise.
9. L’exercice de l’oiseau chien :
- Commencez par vous mettre en position du chien tête en bas :
- Placez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga ou un sol confortable, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Tucker les orteils sous et poussez les hanches vers le haut et vers l’arrière, en étendant les bras et les jambes pour former une position en V inversé.
- Les paumes des mains doivent être bien ancrées au sol, les doigts écartés, et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Une fois que vous êtes dans la posture du chien tête en bas, assurez-vous que votre dos est droit et que vous étirez bien votre colonne vertébrale.
- À partir de là, levez doucement l’une de vos jambes (par exemple, la jambe droite) vers le plafond en gardant la jambe tendue et le pied flexe.
- Essayez de maintenir cette jambe levée pendant quelques respirations, tout en continuant à pousser vos hanches vers le haut et en gardant une posture stable.
- Abaissez ensuite la jambe vers le sol et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
10. La posture du cobra :
- Commencez par vous allonger sur le ventre sur un tapis de yoga ou un sol confortable.
- Placez vos mains sous vos épaules, les paumes des mains à plat sur le sol et les doigts pointant vers l’avant. Vos coudes doivent être légèrement pliés et près du corps.
- Les jambes doivent être tendues, les orteils pointant vers l’arrière, et les talons se touchant légèrement.
- En inspirant, utilisez la force de vos bras pour soulever lentement votre poitrine et votre tête du sol, en gardant les hanches et les cuisses au sol.
- Étirez le cou en regardant vers l’avant ou légèrement vers le haut, sans forcer le cou en arrière.
- Gardez les épaules détendues et éloignées des oreilles.
- Maintenez cette posture pendant quelques respirations, en étirant votre colonne vertébrale et en ouvrant votre poitrine.
Pour sortir de la posture, expirez lentement et abaissez doucement votre poitrine et votre tête vers le sol.
