Les douleurs aux épaules sont souvent dues à des tensions dans les épaules, qui peuvent limiter l’amplitude des mouvements. Pour y remédier, essayez d’intégrer ces 10 exercices d’étirements des épaules à votre routine quotidienne.
Plus particulièrement après des activités quotidiennes telles que le travail sur ordinateur ou d’exercices de musculation !
Étudier les caractéristiques physiques de l’épaule, une zone souvent tendue.
L’épaule est constituée d’os, de ligaments, de tendons et de muscles qui assurent une connexion entre le bras et le torse. Les trois os qui composent l’articulation de l’épaule sont la clavicule, l’omoplate et l’humérus. L’épaule présente deux articulations qui fonctionnent de concert et permettent au bras de bouger.
La mobilité de l’épaule est due à l’action coordonnée des cinq muscles de la coiffe des rotateurs : le supra-épineux, l’infra-épineux, le picot, le sous-scapulaire et la longue portion du muscle biceps brachial. Chaque muscle de la coiffe des rotateurs est relié à l’articulation par un tendon.
Nos épaules sont constamment sollicitées
Nos épaules sont régulièrement utilisées pour des tâches quotidiennes comme enfiler des vêtements d’extérieur, ouvrir des espaces de rangement ou porter des sacs.
Nos pratiques quotidiennes peuvent parfois causer des tensions sur l’articulation de l’épaule, entraînant diverses pathologies telles que la tendinite de la coiffe des rotateurs, la bursite de l’épaule ou la capsulite de l’épaule, qui sont parmi les plus courantes.
Pourquoi s’étirer les épaules?
L’épaule est une articulation très mobile, ce qui la rend vulnérable aux blessures. Pour prévenir les blessures et réduire les tensions et les douleurs musculaires, il est important de maintenir sa flexibilité.
Prendre soin de l’épaule lorsque l’on effectue des exercices impliquant les bras, le dos ou les muscles pectoraux, car ces mouvements font appel à l’articulation de l’épaule à différents degrés.
Intérêt et avantages des étirements pour les épaules
- Le risque de blessure autour de l’omoplate est réduit.
- Réduit la douleur des épaules en rotation interne et externe.
- Amélioration des performance pour les exercices en musculation
- Support solide et meilleur ancrage des épaules
- Améliore la posture en V, type sculpture grecque.
- Puissance et amplitude de mouvement pour lancer
5 exercices d’étirement épaule à faire (niveau débutant à moyen)
Si vous ressentez des tensions ou des douleurs au niveau des épaules après des périodes prolongées de position assise ou d’activité sportive, ces exercices d’étirement peuvent vous aider à soulager la gêne pour les muscles des épaules :
1. Étirement des bras croisés
Muscles étirés : Deltoïde antérieur Niveau : Débutant
Pour cet étirement, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Croisez votre bras droit devant votre poitrine, en pliant légèrement le coude.
- Utilisez votre bras gauche pour saisir votre coude droit.
- Tirez doucement votre bras droit vers votre poitrine jusqu’à ressentir l’étirement dans le deltoïde antérieur.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez de l’autre côté en croisant le bras gauche.
2. Étirement des doigts entrelacés derrière le dos
Muscles étirés : Épaules, poitrine Niveau : Débutant
Pour cet étirement, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre dos et entrelacer vos doigts.
- Redressez vos bras et essayez de lever doucement vos bras vers le haut tout en gardant les mains derrière le dos.
- Vous devriez sentir l’étirement dans les épaules et la poitrine.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
3. Étirement des bras croisés au mur
Muscles étirés : Deltoïde antérieur Niveau : Moyen
Pour cet étirement, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout face à un mur.
- Étendez votre bras droit devant vous, parallèlement au sol, et placez votre main droite contre le mur, les doigts pointés vers le haut.
- Tournez votre corps vers la gauche tout en gardant votre bras droit tendu.
- Vous devriez sentir l’étirement dans le deltoïde antérieur de votre bras droit.
- Répétez de l’autre côté en étirant le bras gauche contre le mur et en tournant votre corps vers la droite.
4. Étirement des épaules avec rotation
Muscles étirés : Deltoïdes, muscles rhomboïdes Niveau : Moyen
Pour cet étirement, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Levez votre bras droit à l’horizontale devant vous, parallèlement au sol.
- Faites pivoter votre bras droit vers la gauche en maintenant la hauteur.
- Utilisez votre main gauche pour pousser doucement votre bras droit vers la gauche, créant ainsi une rotation de l’épaule.
- Vous devriez sentir l’étirement dans les deltoïdes et les muscles rhomboïdes.
- Répétez de l’autre côté en levant le bras gauche à l’horizontale et en le tournant vers la droite.
Étirement épaule : 5 exercices à faire (niveau avancé à expert)
1. Étirement du deltoïde antérieur en extension
Muscles étirés : Deltoïde antérieur Niveau : Avancée
Pour cet étirement avancé du deltoïde antérieur en extension, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Placez vos mains derrière votre dos et entrelacer vos doigts.
- Levez vos bras aussi haut que possible tout en gardant les bras droits.
- Inclinez doucement votre torse en arrière tout en maintenant les bras tendus.
- Vous devriez sentir l’étirement dans le deltoïde antérieur.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position debout en relâchant lentement les bras.
2. Étirement de l’élévateur de la scapula en flexion latérale
Muscles étirés : Élévateur de la scapula Niveau : Expert
Cet étirement est avancé et nécessite une grande flexibilité. Voici comment le faire :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez-le au coude.
- Utilisez votre main gauche pour saisir votre coude droit.
- Inclinez lentement votre torse vers la gauche en gardant le bras droit plié au-dessus de la tête.
- Vous devriez sentir l’étirement dans l’élévateur de la scapula du côté droit.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position debout et répétez de l’autre côté.
3. Étirement du Triangle Postérieur en Position Assise
Muscles étirés : Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur Niveau : Avancée
Pour cet étirement avancé du Triangle Postérieur en position assise, suivez ces étapes :
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
- Écartez vos jambes aussi largement que possible.
- Tournez votre corps vers la droite et placez votre main droite derrière vous, près de votre hanche droite.
- Poussez votre torse vers l’arrière tout en gardant la main droite au sol.
- Utilisez votre main gauche pour saisir votre orteil gauche ou la jambe gauche.
- Vous devriez sentir l’étirement dans le deltoïde postérieur et le trapèze inférieur du côté droit.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez à la position assise et répétez de l’autre côté.
4. Étirement de la Coiffe des Rotateurs en Position Couchée
Muscles étirés : Coiffe des rotateurs Niveau : Expert
Cet étirement expert de la coiffe des rotateurs en position couchée est plus avancé. Voici comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté droit avec la jambe droite pliée à un angle de 90 degrés.
- Placez votre bras droit à l’horizontale devant vous, le coude plié à 90 degrés.
- Utilisez votre main gauche pour pousser doucement la main droite vers le sol, créant ainsi une rotation externe du bras droit.
- Vous devriez sentir l’étirement dans la coiffe des rotateurs de l’épaule droite.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté en vous allongeant sur le côté gauche et en étirant l’épaule gauche.
5. Étirement du deltoïde antérieur en position de yoga de la pince
Muscles étirés : Deltoïde antérieur Niveau : Expert
Cet étirement avancé du deltoïde antérieur en position de yoga de la pince nécessite une grande flexibilité. Voici comment le faire :
- Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules.
- Levez les bras derrière vous et entrelacer vos doigts.
- Inclinez-vous vers l’avant à partir de la taille, en gardant les bras tendus derrière vous.
- Essayez d’amener vos bras au-dessus de votre tête tout en restant penché en avant.
- Vous devriez sentir l’étirement dans le deltoïde antérieur.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
- Revenez lentement à la position debout en relâchant les bras.
