50 postures de yoga bien expliquées

Tu aimerais te mettre au yoga, mais ne sais pas trop par où commencer ? Nous avons fait une liste de 50 postures de yoga les plus populaires et comment les réalisées.

Qu’est-ce que le yoga ?

Le terme yoga représente le lien entre le corps et l’esprit. Le yoga est une pratique qui nous encourage à être présents et à explorer les différents aspects de notre existence, y compris les sensations physiques, organiques, physiologiques, psychologiques, émotionnelles et spirituelles. 

Le yoga améliore la souplesse, la conscience du corps, la force, l’équilibre et peut aider à résoudre les problèmes musculo-squelettiques. Il améliore également l’alignement postural et la mobilité des articulations.

La pratique de yoga permet aux individus de cultiver une conscience de soi à la fois physique et mentale. Avec l’expérience, les individus apprennent à se fier à leurs sens et à contrôler leurs émotions. Le yoga est adaptable à tous, permettant à chacun de pratiquer à son rythme et de se découvrir, parce que l’objet du yoga ce n’est pas la position en soi, l’objet c’est le corps!

Quel est le but du yoga ?

Le but du yoga est d’aider les individus à trouver le bonheur et la sagesse par la réalisation de soi. Traduction: c’est de comprendre notre but sur cette terre, ce qu’on est venu accomplir. En pratiquant ses techniques, les individus peuvent progresser sur le chemin de l’exploration de soi et acquérir une compréhension plus profonde de leur moi intérieur. Cette compréhension renforce la symbiose entre le corps physique et le corps mental, pour optimalement ne faire qu’un.

Sur le plan physique, le yoga peut renforcer les muscles, améliorer la souplesse, soulager les douleurs musculaires, ligamentaires, comme articulaires, en plus d’améliorer la respiration.

Sur le plan mental, le yoga aide à réduire le stress et l’anxiété, à améliorer la mémoire et la concentration, à augmenter la confiance en soi et à fournir un sentiment de paix et de calme intérieur malgré le brouhaha existentiel. 

Quels sont les différents types de yoga ?

De nos jours, il existe différents types de yoga bien distincts. Chacun de ces variants possède des bienfaits spécifiques. Voici les 7 types de yoga les plus populaires : 

1. Hatha Yoga

Met l’accent sur les postures physiques (pratique d’ asanas) et la respiration (pranayama). Il vise à équilibrer le corps et l’esprit.

2. Ashtanga Yoga

Suit une série spécifique de postures et de profondes respirations. Une série classique de Ashtanga démarre et se termine toujours de la même façon.

3. Vinyasa Yoga 

Caractérisé par une séquence fluide de postures en coordination avec une respiration lente. Les transitions entre les poses sont essentielles.

4. Bikram Yoga

Ce type de cours se pratique dans une salle chauffée à une température élevée. 44 degré de chaleur et 42 degré d’humidité, ce qui est bénéfique pour aller plus en profondeur dans les positions. Ce cours présente 26 postures accessibles pour les débutants et deux exercices de respiration. Comme cette séquence de mouvement est très classique, encore une fois ici, le cours démarre et se termine toujours de la même façon.

5. Kundalini Yoga

Vise à éveiller l’énergie kundalini qui réside à la base de la colonne vertébrale. Il intègre des postures de relaxation, des profondes respirations, des mantras et des méditations pour équilibrer l’esprit et le corps. 

6. Iyengar Yoga 

Un cours qui souligne l’alignement précis des posture, en utilisant très souvent des supports tels que des sangles et des blocs pour aider les élèves à perfectionner leur pratique. 

7. Yoga prénatal

Conçu pour les femmes enceintes. Il inclut des postures et des techniques de respiration adaptées pour convenir au corps de la femme qui se transforme selon les différentes étapes de la grossesse.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Les bienfaits du yoga sont innombrables et tellement diverses que l’on pourrait écrire un livre complet juste sur ce sujet, mais pour vous faire un petit résumé; le yoga améliore la souplesse, la conscience du corps, la force, l’équilibre et peut aider à résoudre les problèmes musculosquelettiques. Il améliore également l’alignement postural et la mobilité des articulations. Et pour finir il permet aux individus de cultiver une conscience de soi à la fois physique et mentale. 

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Voici 50 postures de yoga à faire chez soi

Il existe d’innombrables postures de yoga que vous pouvez pratiquer. 

1. Tadasana (La posture de la montagne)

1. Les pieds s’enracinent profondément au sol et les orteils s’écartent en éventail.
2. Les muscles des jambes se contractent légèrement sans barrer les genoux.
3. Le bassin s’équilibre pour ne pas entrer en lordose excessive.
4. Le plancher pelvien s’engage pour soutenir le poids des organes du ventre.
5. La cage thoracique se dégage et les épaules se roulent vers l’arrière afin d’ouvrir les poumons.
6. Les bras sont en rotation externe et détendus le long du corps.
7. Ajustez le port de la tête pour qu’il soit droit et que le menton soit parallèle au sol puis regardez loin devant.

2. Adho Mukha Svanasana (Le chien tête en bas)

1. Commencez en position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Étirez les jambes et poussez les fesses vers le haut tout en poussant les mains dans le sol. Les talons lourds dans le sol et les orteils sans grande pression.
3. Formez un V inversé avec votre corps en gardant les bras et les jambes droits.
4. Gardez la tête entre les bras et les épaules détendues, loin des oreilles.

3. Balasana (La posture de l’enfant)

1. À partir de la position à quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons en étendant les bras vers l’avant.
2. Abaissez le front au sol et reposez-le sur le tapis.
3. Gardez les genoux légèrement écartés pour plus de confort.

4. Virabhadrasana I (Le guerrier I)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), étendez une jambe vers l’arrière et fléchissez l’autre jambe à 90 degrés devant vous.
2. Tournez le pied arrière à environ 45 degrés et alignez-le avec le bord du tapis.
3. Le genou avant devrait être directement au-dessus de la cheville.
4. Levez les bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers l’intérieur.
5. Regardez vers l’avant et respirez profondément.

5. Ustrasana (La posture du chameau)

1. À genoux, placez vos mains sur les hanches.
2. Inclinez-vous en arrière en gardant les yeux ouverts et si possible, placez vos mains sur vos talons tout en gardant les hanches alignées avec les genoux.
3. Étirez le cou et regardez vers l’arrière.

6. Savasana (La posture du cadavre)

1. Allongez-vous complètement sur le dos, les bras et les jambes détendus.
2. Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
3. Laissez-vous porter par la respiration naturelle.

7. Baddha Konasana (La posture du papillon)

1. Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
2. Pliez les genoux et rapprochez les plantes des pieds pour qu’elles se touchent via la ligne des petits orteils.
3. Tenez vos pieds avec les mains et laissez les genoux tomber doucement vers les côtés en cambrant le corps en direction des deux jambes pliées à 90 degrés.

8. Ardha Matsyendrasana (La torsion assise)

1. Asseyez-vous en tailleur avec les jambes croisées.
2. Pliez une jambe et placez le pied près de la hanche opposée.
3. Tournez le buste vers le côté plié de la jambe.
4. Placez le coude opposé à l’extérieur du genou plié.
5. Tournez la tête pour regarder derrière vous.

9. Uttanasana (La posture de la pince debout)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), pliez lentement le haut du corps vers l’avant en gardant les jambes droites.
2. Essayez de toucher vos pieds ou vos chevilles avec les mains.
3. Laissez la tête et le cou se détendre.

10. Bhujangasana (La posture du cobra)

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les coudes près de la taille.
2. Poussez les mains dans le sol et soulevez la poitrine en gardant les jambes et le bas du corps contractés et les épaules détendues.
3. Regardez vers l’arrière et le haut et respirez profondément. Là où les yeux regardent, la colonne vertébrale ira.

11. Anjaneyasana (La posture du la fente basse)

1. À partir de la position de chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), amenez l’un de vos pieds entre vos mains.
2. Fléchissez le genou avant à 90 degrés et gardez le genou arrière au sol.
3. Redressez le buste et levez les bras au-dessus de la tête.

12. Marjariasana (La posture du chat/vache)

1. Commencez en position à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. En inspirant, arquez le dos en regardant vers le haut (position de vache).
3. En expirant, arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine (position de chat).
4. Alternez entre ces deux positions en respirant profondément pendant 5 à 10 cycles.

13. Trikonasana (La posture du triangle)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées.
2. Tournez un pied à 90 degrés et l’autre à environ 45 degrés.
3. Inclinez vous sur le côté, vers la jambe pliée, en abaissant la main du même côté pour toucher le pied gauche/droit ou la cheville.
4. Étendez l’autre bras vers le ciel, regardez vers le haut.

14. Vrikshasana (La posture de l’arbre)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), transférez le poids sur une jambe.
2. Pliez l’autre jambe et placez la plante de pied sur la cuisse de la jambe d’appui.
3. Trouvez l’équilibre et si possible placez les mains en prière au niveau de la poitrine.

15. Natarajasana (La posture du danseur)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), transférez le poids sur une jambe.
2. Pliez l’autre jambe et attrapez la cheville avec la main correspondante.
3. Étendez l’autre bras vers l’avant.
4. Inclinez-vous légèrement vers l’avant en soulevant la jambe pliée derrière vous. La force de déploiement de cette position doit être égale 50-50 autant par la tirée du bras devant que l’extension de la jambe vers l’arrière et le haut.

16. Dhanurasana (La posture de l’arc)

1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras le long du corps.
2. Pliez les genoux et attrapez les chevilles avec les mains de l’extérieur.
3. Soulevez simultanément la poitrine et les jambes en tirant vers le haut vos membres supérieurs comme inférieurs.
4. Regardez vers le haut et optimalement, de façon intentionnelle, vers l’arrière.

17. Salamba Sarvangasana (La chandelle sur les épaules)

1. Allongez vous sur le dos et soulevez les jambes vers le ciel en utilisant vos mains pour soutenir votre dos.
2. Placez les mains sur le bas du dos pour soutenir la posture.
3. Gardez les hanches contractées, la sangle abdominale engagée, les jambes droites et les pieds pointés vers le plafond.

18. Porna Salabhasana (La pose du locust entier)

1. Allongez vous sur le ventre avec les bras formant un T de chaque côté du corps et le front au sol.
2. Soulevez simultanément la poitrine, les bras et les jambes du sol, comme un avion qui s’envole.
3. Regardez vers l’arrière et le haut en levant les jambes vers l’arrière et le haut simultanément. 

19. Setu Bandhasana (La posture du pont)

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds près des fesses de sorte que vos doigts peuvent frôler vos talons.
2. Soulevez les hanches du sol en pressant les pieds et les épaules dans le sol.

20. Janu Sirsasana (La posture du front au genou assis)

1. Asseyez vous avec les jambes étendues devant vous.
2. Pliez une jambe et placez la plante du pied contre l’intérieur de la cuisse opposée.
3. Tournez le buste vers la jambe tendue et pliez lentement le torse vers la jambe tendue.
4. Atteignez le pied ou la cheville avec les mains, au besoin pliez le genou de la jambe tendue.
5. Sur l’expiration, arrondir le dos et touchez le front sur le genou pour créer la compression.

21. Bakasana (La posture du corbeau) 

1. Accroupissez-vous en plaçant les mains devant vous sur le sol, les doigts bien écartés.
2. Pliez les coudes légèrement et posez les genoux sur les bras, près des aisselles.
3. Levez les pieds du sol et tentez de maintenir l’équilibre sur les mains.

22. Parivrtta Parsvakonasana (La pose de l’angle en torsion) 

1. Debout en position de montagne (Tadasana), écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées.
2. Tournez un pied à 90 degrés et l’autre à environ 45 degrés.
3. Pliez la jambe avant à 90 degrés et placez la main opposée à l’extérieur du pied.
4. Tournez le buste vers le haut en étendant l’autre bras vers le ciel.

23. Navasana (La posture du bateau)

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous.
2. Soulevez les jambes du sol en inclinant le torse légèrement vers l’arrière.
3. Étendez les bras parallèlement au sol à hauteur des épaules.
4. Essayez de maintenir les jambes droites et le dos bien droit, créant la forme d’un grand V avec le corps.

24. Utkatasana (La posture de la chaise)

1. Debout avec les pieds joints, pliez les genoux et abaissez les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
2. Élevez les bras au-dessus de la tête en gardant les paumes tournées vers l’intérieur.
3. Abaissez les épaules et regardez droit devant vous.

25. Matsyasana (La posture du poisson)

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras le long du corps.
2. Placez les mains sous les fesses avec les paumes vers le bas.
3. Soulevez la poitrine en arquant le dos, en élevant la tête et en regardant vers l’arrière.

26. Utthita Parsvakonasana (La pose de l’angle latéral)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées.
2. Tournez un pied à 90 degrés et l’autre à environ 45 degrés.
3. Pliez la jambe avant à 90 degrés et placez la main opposée à l’extérieur du pied.
4. Étendez l’autre bras vers le ciel.

27. Eka Pada Rajakapotasana (Le pigeon)

1. Commencez en position à quatre pattes.
2. Amenez un genou vers l’avant et placez-le derrière le poignet correspondant.
3. Étendez la jambe opposée derrière vous.
4. Abaissez le bassin vers le sol pour étirer le devant de la hanche. Si possible, abaissez le haut du corps vers le sol pour plus d’étirement.

28. Vasisthasana (La planche latérale)

1. Commencez en position de planche (bras droit, corps aligné).
2. Tournez le corps sur le côté, en levant un bras vers le ciel et en empilant les pieds l’un sur l’autre.
3. Regardez vers le haut ou vers le bras levé.

29. Malasana (La posture de la grenouille)

1. Accroupissez-vous avec les pieds écartés et les pieds tournés légèrement vers l’extérieur.
2. Abaisser les hanches vers le sol en gardant les pieds bien enracinés.
3. Placez les coudes à l’intérieur des genoux et joignez les mains en prière.

30. Gomukhasana (La posture de la tête de vache)

1. Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous.
2. Pliez une jambe et placez le pied sous la fesse opposée.
3. Pliez l’autre jambe par-dessus la première, en empilant les genoux.
4. Étirez un bras par-dessus l’épaule et l’autre bras par-dessous, en essayant de joindre les mains derrière le dos en utilisant une sangle au besoin.

31. Utthita Hasta Padangusthasana (La main au gros orteil sur jambe étendue debout) 

1. Debout, levez une jambe vers l’avant tout en maintenant l’équilibre. 
2. Attrapez le gros orteil de la jambe levée avec la main correspondante. 
3. Étirez la jambe vers l’avant et regardez droit devant vous. 

32. Sirsasana (Pose d’inversion sur la tête)

1. Commencez en position à quatre pattes et placez les avant-bras sur le sol. 
2. Entrelacer les doigts et posez la tête entre les mains.
3. Soulevez les hanches et les jambes du sol en alignant le corps en position verticale.

33. Garudasana (La posture de l’aigle)

1. Debout, pliez un genou et croisez la jambe par-dessus l’autre, en enroulant le pied autour de la cheville du pied d’appui.
2. Croisez les bras devant la poitrine, en entrelaçant les avant-bras et en essayant de joindre les paumes des mains.
3. Abaissez les hanches légèrement en tirant les coudes vers le bas et regardez droit devant vous.

34. Supta Baddha Konasana (Le papillon incliné)

1. Allongez vous sur le dos avec les pieds joints et les genoux pliés, en laissant les genoux tomber doucement sur les côtés. 
2. Placez les mains sur le ventre ou les bras étendus sur le sol.

35. Parivrtta Trikonasana (Le triangle en torsion)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées.
2. Tournez un pied à 90 degrés et l’autre à environ 45 degrés. 
3. Pliez la jambe avant à 90 degrés et placez la main opposée à l’extérieur du pied. 
4. Étendez l’autre bras vers le ciel. 
5. Tournez le buste vers le haut en regardant vers le bras levé. 

36. Parsvottanasana (La pose de la pyramide) 

1. Debout, écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées; une vers l’avant et l’autre derrière. 
2. Pliez le torse vers l’avant en gardant le dos droit, en essayant de toucher le sol avec les mains de chaque côté de la jambe avant. 

37. Utthita Trikonasana (Le triangle étendu)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées. 
2. Tournez un pied à 90 degrés et l’autre à environ 45 degrés.
3. Pliez la jambe avant à 90 degrés et placez la main opposée à l’extérieur du pied.
4. Étendez l’autre bras vers le ciel, regardez vers le haut.

38. Virabhadrasana II (Le guerrier II)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées.
2. Tournez un pied à 90 degrés et l’autre à environ 45 degrés.
3. Pliez la jambe avant à 90 degrés et gardez le genou arrière bien tendu.
4. Étendez les bras en ligne droite, parallèlement au sol, regardant par-dessus la main avant.

39. Upavistha Konasana (La posture en angle assis)

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes écartées en forme de V.
2. Étirez les bras vers l’avant, en gardant le dos bien droit.
3. Inclinez le torse vers l’avant en essayant de toucher le sol avec les mains.

40. Parsva Bakasana (Le corbo en torsion)

1. Accroupissez-vous avec les pieds écartés et les genoux fléchis et collés.
2. Placez les mains devant vous, largeur de vos épaules, les doigts bien écartés sur le sol.
3. Amenez l’extérieur de la cuisse gauche vers l’aisselle droite (ou l’inverse) en maintenant les cuisses collées et la sangle abdominale engagée.
4. Levez les pieds du sol et maintenez l’équilibre sur les mains, en pliant les coudes légèrement.

41. Tuladandasana (Le bâton en équilibre)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), avancez une jambe vers l’avant en transférant le poids sur celle-ci.
2. Levez la jambe arrière en l,amenant parallèle au sol, de même pour le haut de votre corps en gardant les bras et le tronc du corps parallèle au sol.
3. Balancez en équilibre sur la jambe d’appuie en maintenant le corps dans la forme d’un T du côté. 

42. Ardha-Gomukhasana (Le demi-lacet)

1. Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous.
2. Pliez une jambe et placez le pied sur la cuisse opposée.
3. Allongez les bras vers la jambe tendue en gardant un dos long et droit.

43. Anantasana (La posture du dieu serpent)

1. Allongez-vous sur le côté avec les bras sous la tête pour soutenir la tête.
2. Soulevez la jambe du dessous du sol en gardant le haut du corps immobile.

44. Urdhva Mukha Svanasana (Le chien tête en haut)

1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras sous les épaules.
2. Poussez les mains dans le sol et soulevez la poitrine tout en gardant les jambes et le bas du corps détendus.
3. Regardez vers l’avant et respirez profondément.

45. Ardha Chandrasana (La posture de la demi-lune)

1. Debout en position de montagne (Tadasana), transférez le poids sur une jambe.
2. Levez l’autre jambe et pliez le torse vers l’avant tout en levant la jambe vers l’arrière.
3. Étendez un bras vers le sol et l’autre bras vers le ciel.

46. Hanumanasana (La posture du grand écart)

1. Asseyez-vous avec les jambes écartées aussi largement que possible.
2. Fléchissez lentement le torse vers l’avant pour essayer d’atteindre le sol avec les mains.

47. Ardha Parsvottanasana (La pyramide modifiée)

1. Debout, écartez les jambes de manière à ce qu’elles soient bien équilibrées, une à l’avant et l’autre à l’arrière
2. Pliez la jambe arrière en posant le genou au sol.
3. Allongez le torse vers la jambe tendue en essayant de toucher le sol avec les mains de chaque côté de la jambe avant.

48. Viparita Karani (La pose de la rivière tranquille)

1. Asseyez-vous à côté d’un mur avec les fesses près du mur.
2. Allongez-vous sur le dos et placez les jambes contre le mur, les fesses et les jambes formant un angle droit.

49. Dandasana (La posture du bâton)

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, les pieds flexes.
2. Placez les mains de chaque côté des hanches, les doigts pointant vers l’avant.
3. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.

50. Savasana (La posture du cadavre)

1. Allongez-vous complètement sur le dos, les bras et les jambes gauche et droite détendus.
2. Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
3. Laissez-vous porter par la respiration naturelle.