Vous cherchez un programme d’entraînement gratuit, complet, simple et efficace ciblant toutes les parties de votre corps ? Alors essayez ce circuit training conçu par nos coachs. Idéal pour muscler l’ensemble de son corps et améliorer sa condition physique en général.
Qu’est-ce qu’un programme de musculation ?
Un programme d’entraînement est une feuille de route qui vous permet d’atteindre vos objectifs. Il décrit les actions à entreprendre, y compris le calendrier, les répétitions, les séries et l’ordre, afin d’optimiser des muscles spécifiques et d’atteindre le résultat souhaité.
Il peut également inclure des conseils en matière de nutrition et d’hydratation. Ici on vous présente un exemple de programme complet, qui cible l’ensemble du corps.
Pourquoi utiliser un programme de musculation ?
Utiliser un programme de musculation fournit une structure et une routine d’entraînement et d’exercices variés. Cela aide les pratiquants à rester concentrés dû au fait qu’ils ont un plan précis à suivre au lieu d’y aller intuitivement et de faire un peu n’importe quoi. Quand on démarre dans la sphère du mouvement physique, ce n’est pas à conseiller afin d’éviter l’abandon et le découragement. Pour rester motiver, c,est important de suivre une structure.
Un programme de musculation garantit que tous les groupes musculaires sont ciblés, ce qui permet d’obtenir un physique équilibré. Il permet également une surcharge progressive, où l’intensité et le volume des séances d’entraînement augmentent graduellement au fil du temps, ce qui entraîne une croissance musculaire et des gains de force.
Les avantages d’un programme d’entraînement en circuit training
1. Accessible à tous
L’intégration de l’entraînement en circuit dans un programme de remise en forme peut servir plusieurs objectifs, tels que la reprise du sport après une blessure, l’amélioration des performances et du bien-être en général. Ce type d’entraînement s’adapte aux capacités et aux objectifs individuels, ce qui permet à chacun de progresser.
2. Permet un gain de temps
Contrairement aux entraînements classiques qui nécessitent l’intégration de périodes de récupération assez longue, le circuit training permet d’optimiser la durée des séances grâce à l’enchaînement des exercices.
3. Un entraînement complet
En composant vos séances de mouvement avec des exercices variés, vous permettez à votre corps de travailler différents groupes musculaires en plus de bénéficier d’un travail sur le plan cardio-vasculaire. Cette méthode d’entraînement hybride vous offre la possibilité de muscler l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre endurance et votre mobilité.
Fixez vous un objectif avant !
Au début d’un projet, il est essentiel d’établir un objectif spécifique. C’est important de définir la raison pour laquelle on veut entreprendre quelque chose de nouveau pour nous-même. Sans un objectif bien défini, il devient difficile de maintenir le cap et de progresser vers les résultats souhaités.
Vais-je atteindre mon objectif avec ce programme de musculation ?
Si vous voulez atteindre votre objectif, il faudra beaucoup plus qu’un simple programme d’entraînement, plusieurs facteurs devront rentrer en compte, la génétique, la nutrition, le repos, le mindset, la mobilité et la récupération jouent également un rôle tout aussi important qu’un programme de musculation.
5 séances de musculation : est-ce idéal ?
La grande question qui tue: c’est de savoir si 5 séances de musculations par semaine est idéal ou non dépend des objectifs individuels, du niveau de forme physique et de la capacité de récupération. Pour certaines personnes et dépendant aussi des types de séances de musculation, il est possible que 5 séances d’entraînements par semaine soient excessives et conduisent à un surentraînement, mais aussi à un risque accru de blessure. Dans un autre ordre d’idée, si les 5 séances d’entraînements sont bien calibrées et que les nutriments consommées sont en cohérence aux types de mouvements prescrits, une cadence de 5 fois par semaine peut-être idéale en fonction du sujet.
Sommes toute, il est important de laisser au corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer entre les séances afin de favoriser la croissance musculaire et d’éviter l’épuisement. Avec un bon mindset, 5 séances par semaine peuvent être appropriées et nécessaires pour continuer à progresser.
Lire ici qu’il est important d’être à l’écoute de son corps, de consulter un coach sportif, un prof, un professionnel afin de comprendre comment ajuster la fréquence des séances d’entraînement en fonction des besoins et des objectifs de chacun.
L’hygiène de vie, tout aussi importante que votre entraînement !
Un mode de vie sain est souvent considéré comme tout aussi important que l’entraînement, car il est reconnu que les progrès ne sont pas uniquement le fruit de l’entraînement lui-même, mais aussi d’une bonne récupération et d’autres facteurs extérieurs à l’entraînement.
Hydratation
L’hydratation est cruciale lorsque vous pratiquez une activité physique qu’elle soit intense ou non. L’eau est essentielle pour la régulation de la température corporelle et le transport des nutriments. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, en particulier avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation.
Alimentation
Une alimentation équilibrée vous permet de vous donner l’énergie nécessaire pour votre activité physique mais aussi pour maximiser le gain de muscle. Ne pas oublier que les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre en fonction de son niveau d’activité, de ses objectifs et de son métabolisme. Il est important de consommer suffisamment de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux) pour répondre à vos besoins. Avoir des bonnes habitudes alimentaires, c’est aussi quelque chose qui s’apprend et un coach peut vous aider à valider cette sphère!
Récupération
La récupération est une partie souvent négligée de l’entraînement, mais elle est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Votre corps a besoin de temps pour se réparer et récupérer après l’effort. Prévoyez des périodes de repos suffisantes entre les séances d’entraînement. Des éléments tels que le sommeil adéquat, l’étirement, la relaxation et la gestion du stress peuvent également contribuer à une récupération efficace.
Précisions sur ce programme de musculation
C’est un programme d’entraînement de musculation adapté pour tous les niveaux et étalé sur toute la semaine. Un programme qui alterne entre séance de musculation, temps de pause et repos. Il est conçu de façon à ce que vous reposiez chaque groupe de muscle tous les jours pour une récupération optimale.
C’est un type de programme mixant des exercices plus cardio à des exercices de renforcement musculaire pour un programme d’entraînement équilibré et complet.
N’oubliez pas d’adapter votre séance en fonction de votre corps et de votre santé.
Un programme d’entraînement réparti sur 7 jours pour l’ensemble du corps
Ces 5 séances de musculation en circuit à intensité modérée peuvent vous aider à obtenir une bonne tonicité corporelle sans prise de poids excessive. Ce programme d’entraînement active tous les muscles selon un schéma alternant repos et effort, qui peut être adapté à votre niveau de forme physique.
Jour 1: Circuit d’entraînement haut du corps
Objectif: Renforcement des muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras
- Développé couché (poitrine)
- 3 séries de 8-10 répétitions
- Repos: 90 secondes
- Tirage à la barre fixe (dos)
- 3 séries de 8-10 répétitions
- Repos: 90 secondes
- Élévation latérale (épaules)
- 3 séries de 12 répétitions
- Repos: 60 secondes
- Biceps Curls avec haltères (bras)
- 3 séries de 10 répétitions
- Repos: 60 secondes
- Triceps dips (bras)
- 3 séries de 12 répétitions
- Repos: 60 secondes
Jour 2: Circuit d’entraînement bas du corps
Objectif: Renforcement des jambes, des fessiers et du bas du dos.
- Squats (jambes, fessiers)
- 4 séries de 10 répétitions
- Repos: 90 secondes
- Fentes avant (jambes, fessiers)
- 3 séries de 12 répétitions (chaque jambe)
- Repos: 60 secondes
- Extensions lombaires (bas du dos)
- 3 séries de 15 répétitions
- Repos: 60 secondes
Jour 3: Circuit d’entrainement »Full body »
Objectif: Renforcement global et cardio
- Burpees
- 3 séries de 10 répétitions
- Repos: 60 secondes
- Mountain climbers
- 3 séries de 20 répétitions (chaque jambe)
- Repos: 45 secondes
- Planche
- Maintenir pendant 30 secondes
- Repos: 60 secondes
Jour 4: Repos
Jour 5: Circuit d’entraînement haut du corps
Objectif: Renforcement des pectoraux, des épaules et des biceps.
- Pompes (poitrine, épaules, triceps)
- 3 séries de 12 répétitions
- Repos: 60 secondes
- Rowing avec haltères (dos)
- 3 séries de 10 répétitions
- Repos: 60 secondes
- Élévation frontale (épaules)
- 3 séries de 12 répétitions
- Repos: 60 secondes
- Biceps Curls en prise marteau (bras)
- 3 séries de 10 répétitions
- Repos: 60 secondes
Jour 6: Circuit d’entrainement bas du corps
Objectif: Renforcement des jambes, des fessiers et du bas du dos.
- Deadlifts (jambes, dos)
- 4 séries de 8 répétitions
- Repos: 90 secondes
- Extensions de jambes (jambes)
- 3 séries de 12 répétitions
- Repos: 60 secondes
- Élévation des hanches en pont (fessiers)
- 3 séries de 15 répétitions
- Repos: 60 secondes
Jour 7: Repos
N’hésitez pas à combiner vos exercices de musculation avec des exercices en poids de corps.
