Le rôle de la nutrition dans la performance et la composition corporelle est bien connu. Elle aide l’organisme à s’adapter pendant l’exercice et favorise les progrès après l’entraînement.
Dans cet article nous allons voir les conseils de nos entraîneurs sur »quoi manger avant un entraînement ou une activité physique ? Qu’elle soit intense ou non ».
Guide ultime : Bien s’alimenter avant un entraînement pour maximiser ses performances !
Quoi manger avant un entraînement ?
Avant une séance d’ entraînement, il est important de choisir des aliments qui vous fourniront l’énergie nécessaire pour une performance optimale. Voici quelques suggestions :
1. Barres protéinées
Les barres protéinées sont faciles à emporter et constituent une excellente source de protéines. Certaines barres sportives contiennent également de bonnes glucides qui sont essentielles pour optimiser l’énergie avant l’entraînement, mais également après une séance en mouvement, pour assurer une meilleure récupération musculaire.
2. Petits fruits ou fruits moyens
Les petits fruits, tels que les baies, les raisins ou les cerises, sont riches en antioxydants et en glucides naturels. Ils sont également faciles à digérer, ce qui en fait un choix idéal avant un entraînement.
3. Fruits séchées
Les fruits séchés comme les dattes, les abricots ou les figues sont une excellente source de glucides rapides. Ils sont pratiques à emporter et peuvent fournir une libération d’énergie rapide pendant votre séance d’entraînement.
4. Œufs
Les œufs sont une bonne source de protéines de haute qualité, ce qui en fait un excellent choix pour la construction musculaire. Vous pouvez les consommer sous forme d’omelette, d’œufs durs ou d’œufs brouillés.
5. Smoothie
Un smoothie pré-entraînement peut être une excellente option, car il peut être personnalisé en fonction de vos besoins spécifiques. Vous pouvez y ajouter des fruits, des légumes, du yaourt, des protéines en poudre, des amandes ou des graines de chia pour une combinaison équilibrée de glucides, de protéines et de bons lipides.
Nos conseils en fonction du type d’entraînement
Certaines personnes préfèrent faire de l’exercice le matin, dans ce cas la il est conseillé de manger quelque chose avant pour vous permettre de performer durant l’effort. Votre corps a été privé de nourriture pendant la nuit et a besoin d’un peu de carburant pour fonctionner correctement. Une petite collation devrait fournir suffisamment d’énergie sans qu’il soit nécessaire de prendre un repas complet. Pour les gens préférant faire de l’exercice l’après-midi, une petite collation légère fera l’affaire.
Entraînement de musculation
Certains avares de musculation mangent avant une séance d’entraînement pour avoir plus d’énergie et être plus performants pendant l’entraînement.
Lorsque vous faites de la musculation votre corps et vos muscles utilisent vos réserves pour soutenir un effort intense. Ces réserves sont généralement constituées de glycogène, c’est-à-dire de glucides et de sucres. Au fur et à mesure de la séance, ces réserves s’épuisent. Lorsque les réserves sont épuisées, le corps commence à utiliser les réserves musculaires et les protéines.
Il faut donc privilégier une alimentation riche en glucides. Il est possible de trouver des sources de glucides dans les fruits et légumes, les produits laitiers, et les produits céréaliers. Voici le top 10 des meilleures sources de glucides :
- Banane
- Une tasse de petits fruits des champs : framboises, bleuets, fraises et/ou mûres
- Riz jasmin
- Fruits séchés
- Barre granola maison aux fruits et aux noix
- Patate douce
- Yogourt faible en gras
- Légumes racines
- Pain au levain
- Flocons d’avoine
Entraînement cardiovasculaire et endurance
Avant de faire de l’exercice, en particulier le matin, il est recommandé d’éviter de prendre un repas lourd, car il peut gêner la digestion pendant l’activité physique. Il est généralement conseillé de prendre un repas normal et varié, car vos réserves en glucides sont généralement déjà suffisantes. Voici quelques exemples d’aliments légers à consommer jusqu’à deux heures avant une séance de cardio :
- Banane
- Yogourt grec
- Pain au levain
- Compote de fruits
- Un jus de fruits frais pressé
- Une ou deux cuillère de miel
- Beurre d’amandes
- Dates
- Mélange de céréales complètes
Est-ce bon de manger avant de faire du sport ?
Il est essentiel de manger avant de faire de l’exercice, cela fournit le principal carburant et l’énergie nécessaires à l’organisme. Manger avant une séance d’entraînement reconstitue les réserves de glycogène dans les muscles qui constituent la principale source d’énergie pendant l’exercice.
Prendre un repas ou une collation avant de faire de l’exercice peut aider à prévenir l’hypoglycémie entraînant des vertiges, de la fatigue et une baisse des performances. Il est important de choisir les bons types d’aliments à consommer avant une séance d’entraînement. L’idéal est de prendre un repas équilibré comprenant des glucides pour l’énergie, des protéines pour la réparation et la croissance musculaire, et une quantité nécessaire de bons lipides, selon vos objectifs.
Quand manger avant un entraînement ?
Il est recommandé de prendre un repas ou une collation contenant des glucides et une bonne source de protéines environ 1 à 3 heures avant l’entraînement. Cela laisse suffisamment de temps pour la digestion et l’absorption des nutriments.
L’importance de bien s’hydrater avant un entraînement
Lorsque vous faites un exercice physique votre corps perd de l’eau, donc des bons comme des mauvais minéraux, par la transpiration et si vous ne buvez pas souvent vous risquez d’être déshydrater.
La déshydratation aura un impact négatif sur vos capacités physiques et vous empêchera de donner le meilleur de vous-même pendant les séances d’entraînement.
Une bonne hydratation avant l’effort permet de :
- Maintenir un bon niveau d’hydratation, ce qui est essentiel pour réguler la température corporelle et pour reprendre tous nos bons minéraux perdus via la sudation,
- Lubrifier les articulations et fournir des nutriments aux muscles.
- D’éviter les crampes musculaires et la fatigue après l’entraînement
Questions fréquemment posées à nos entraîneurs
Quels aliments éviter avant un entraînement ?
Avant une activité physique il est vraiment déconseillé de consommer des aliments qui peuvent entraver vos performances et vous rendre léthargique.
Voici les catégories d’aliments à bannir de votre routine avant un entraînement :
– les aliments gras (les fritures, les panures etc.)
– les aliments riches en fibres (haricots, les brocolis etc..)
– les aliments riches en sucre (les bonbons, les sodas etc..).
Les problèmes liés à la suralimentation avant un entraînement
La suralimentation avant un entraînement peut provoquer un malaise et rendre difficile la pratique d’une activité physique. Il peut en résulter un sentiment de léthargie et une diminution des performances pendant la séance d’entraînement. Cela peut également provoquer une indigestion et des problèmes gastro-intestinaux comme des ballonnements ou des crampes d’estomac ce qui est extrêmement désagréable à ressentir quand vient le temps de bouger.
L’entraînement à jeun, est-ce une bonne idée ?
Vous vous demandez si s’entraîner à jeun est une bonne idée ou non ? La réalité, c’est que les deux suppositions sont possibles, il faut ici comprendre les besoins uniques de son corps en fonction de l’objectif souhaité et de sa composition physique à la base. Une activité physique à jeun présente des avantages, mais également des risques. Voici ce qu’il faut savoir.
Les avantages de s’entraîner à jeun
Lorsque l’on pratique une activité physique à jeun, l’organisme a tendance à puiser dans les graisses stockées pour avoir l’énergie nécessaire de faire fonctionner son métabolisme. Vous n’aurez pas de problème de ballonnement pendant l’effort ni de problème de digestion!
L’utilisation de votre réserve d’énergie par votre corps peut être bénéfique lorsque vous vous préparez à un effort long et intense.
Les risque de s’entraîner à jeun
Si vous n’avez pas l’habitude de faire des efforts pendant de longues périodes, vous risquez de souffrir d’hypoglycémie, ce qui peut entraîner, chez certaines personnes, des étourdissements, le sentiments d’avoir la nausé, mal de tête et de coeur et pouvant aller, pour certains cas, jusqu’à une perte de connaissance.
Un entraînement à jeun brûle les graisses, mais ne développe pas les muscles.
